Mesmo que você não tenha a pretensão de ser um fisiculturista, podemos aprender muito sobre hipertrofia muscular com a rotina de treino do Arnold Schwarzenegger.
Entenda.
Se você treina há algum tempo e gosta do que faz, é bem possível que você já tenha esbarrado na Enciclopédia Moderna do Fisiculturismo escrita pelo próprio Arnold.
Nela, o mestre mostra vários treinos usados por ele e por atletas daquela época.
Uma das divisões mais comuns usada por Arnold era treinar músculos opostos no mesmo dia (músculo agonista e antagonista), fazendo um exercício para cada grupo muscular alternadamente.
Por exemplo: ao treinar peito, ele fazia uma série de supino seguida de barra-fixa. Ao treinar braços, ele fazia uma série de rosca direta, seguida de tríceps no pulley.
O mesmo princípio pode ser aplicado para todos os músculos do corpo.
Os benefícios do treino do Arnold Schwarzenegger usando músculos opostos
Este tipo de treino é eficaz porque garante que ambos os lados do corpo estão recebendo a mesma atenção ao mesmo tempo que aumenta a praticidade e economia de tempo.
Em outras palavras, você treina mais pesado, extrai mais ganhos e tudo isso em menos tempo.
E sabe o que mais legal ?
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O Arnold não precisou de 78 estudos científicos pra saber que isso funcionava.
Através do bom senso, ele simplesmente aplicou um método onde o músculo agonista e antagonista eram treinados ao mesmo tempo em séries alternadas.
Este tipo de treino é usado até hoje por treinadores renomados em seus clientes.
Principalmente porque é muito mais prático do que fazer todos os exercícios para um grupo muscular, e só então fazer os exercícios do outro grupo.
Como combinar o princípio de músculos opostos em um treino
Primeiramente, é válido lembrar que o treino a seguir não é uma cópia do treino do Arnold Schwarzenegger.
Ele nunca treinou da mesma forma e variava constantemente a rotina.
A questão é que este princípio do treino foi usado com sucesso por ele e é um dos poucos que nós, meros mortais, podemos usar (e ainda sobreviver).
A intenção do texto é apenas tirar proveito da experiência do Arnold para montarmos uma rotina eficaz para hipertrofia.
E usar músculos opostos no mesmo treino é um ótima maneira para conseguir isso.
Mas, antes de prosseguirmos, algumas dicas vitais.
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Você pode usar este treino assim como o Arnold usou, fazendo uma superset entre exercícios de músculos opostos.
Por exemplo: fazer uma série de rosca direta e, imediatamente, fazer uma série de tríceps na polia.
Porém, também pode fazer uma série de rosca direta, descansar e fazer uma série de tríceps na polia.
Tudo vai depender da sua disponibilidade de tempo e tolerância para dor (supersets são insanas).
Outra dica essencial é usar exercícios para músculos opostos que usam o mesmo plano de movimento.
Por exemplo: se você fez uma série de supino reto para peito, que usa um plano vertical, é recomendado usar uma remada para costas que também seja na vertical, como remada curvada.
Enfim, usando os princípios do treino do Arnold Schwarzenegger, podemos montar uma rotina com a seguinte divisão:
- Dia 1 – push/pull horizontal;
- Dia 2 – pernas;
- Dia 3 – descanso;
- Dia 4 – push/pull vertical;
- Dia 5 – descanso;
- Dia 6 – braços;
- Dia 7 – descanso.
Dia 1 – Push/pull horizontal
| Exercício | Séries | Repetições | |
| A1 | Supino reto | 5 | 8 |
| A2 | Remada curvada | 5 | 8 |
| B1 | Supino inclinado | 3 | 8 |
| B2 | Remada cavalinho | 3 | 8 |
| C1 | Crucifixo/Crucifixo inclinado | 3 | 10-12 |
| C2 | Crucifixo inverso/Crucifixo inverso inclinado | 3 | 10-12 |
| D1 | Encolhimento com barra | 3 | 10-12 |
Dia 2 – Pernas
| Exercício | Séries | Repetições | |
| A1 | Extensora | 5 | 12-15 |
| A2 | Flexora sentado | 5 | 12-15 |
| B | Agachamento livre (feito sozinho) | 4 | 8 |
| C | Stiff (feito sozinho) | 4 | 6 |
Dia 4 – Empurra/puxa vertical
| Exercício | Séries | Repetições | |
| A1 | Desenvolvimento frontal em pé | 5 | 6 |
| A2 | Barra-fixa | 5 | 6 |
| B1 | Desenvolvimento com halteres | 3 | 8-10 |
| B2 | Puxada a frente no pulley | 3 | 8-10 |
| C1 | Elevação frontal | 4 | 10-12 |
| C2 | Pullover ou pulldown na polia | 4 | 10-12 |
| D1 | Encolhimento com halteres | 3 | 10-12 |
Dia 6 – Braços
| Exercício | Séries | Repetições | |
| A1 | Rosca direta | 4 | 10-12 |
| A2 | Tríceps pulley | 4 | 10-12 |
| B1 | Rosca concentrada | 3 | 10-12 |
| B2 | Tríceps corda | 3 | 10-12 |
| C1 | Rosca alternada sentado | 3 | 10-12 |
| C2 | Rosca francesa sentado | 3 | 10-12 |
Considerações importantes
- Os exercícios que serão feitos em superset (um atrás do outro) estão representados pela mesma letra;
- Panturrilhas e abdômen poderão ser treinados em dias alternados (um dia panturrilha e no outro abdômen) ou conforme necessário;
- Este treino não é indicado para iniciantes ou pessoas que não sabem fazer dieta, do contrário o praticante não será capaz de se recuperar adequadamente e vai prejudicar a hipertrofia;
- Use um descanso entre cada superset de 1 a 2 minutos para exercícios compostos e 30 a 60 segundos para exercícios isoladores;
- É essencial que o treino de braços esteja entre duas folgas para gerar amplo descanso e evitar que músculos sinergistas sejam sobrecarregados;
- Os antebraços será exigidos em todos os exercícios de costas e bíceps, adicionar exercícios adicionais para este grupo muscular serão demais para a maioria das pessoas;
- Não é recomendado usar este treino por mais de 8 semanas, por questões de overtraining. Depois deste período, faça uma semana de descanso e altere a rotina;
- Jamais treine sem supervisão, principalmente se houver incertezas envolvendo execução de exercícios, técnicas, etc.