Como tomar BCAAs: antes ou depois do treino

Entre praticantes de musculação, BCAAs estão entre os suplementos mais usados, ficando atrás apenas de whey protein e creatina.

Existem evidências na literatura mostrando que eles podem ajudar na hipertrofia, reduzir fadiga gerada pelo treino e diminuir dores musculares tardias (aquelas que ocorrem nos dias que sucedem um treino pesado).

Uma dúvida comum é a respeito de como tomar bcaas, mais especificamente qual é o melhor horário, para extrair o máximo de benefícios do suplemento.

Este texto tem como objetivo mostrar como tomar o suplemento, assim como o possível melhor horário de consumo.

O que são BCAAs ?

BCAAs estão disponíveis em forma de cápsulas e em pó, que pode ser misturado em qualquer líquido antes de ser consumido.

BCAAs incluem três aminoácidos essenciais:

• Valina;
• Leucina;
• Isoleucina.

Estes aminoácidos possuem uma estrutura química com uma cadeia ramificada, o que dá origem ao seu nome: aminoácidos de cadeia ramificada (em inglês, branched-chain amino acids – BCAAs).

Um suplemento de bcaa comum costuma fornecer o dobro de leucina em comparação a quantidade de isoleucina e valina, o que geralmente é referenciado como um BCAA “2:1:1”.

Ou seja, 2:1:1 é a proporção de valina para isoleucina e valina.

Leucina costuma vir em maior quantidade por conta da sua capacidade em estimular a síntese de proteína e impedir quebra de tecido muscular de forma mais significativa entre todos os aminoácidos.

A vantagem dos BCAAs em comparação ao restante dos aminoácidos, é que eles são enviados diretamente para os músculos, em vez de serem metabolizados pelo fígado primeiro.

Como resultado, bcaas conseguem chegar rapidamente onde são necessários.

Porém os estudos ainda são mistos a respeito dos bcaas, em forma de suplementos, serem superiores a proteína em pó e alimentos ricos em proteína (duas fontes ricas em bcaas).

Até o momento, o que sabemos é que bcaas são uma forma portátil e cômoda para consumir aminoácidos específicos.

Como bcaas podem ajudar praticantes de musculação

A literatura atual sugere que a suplementação com bcaas pode ajudar praticantes de musculação ao menos em cinco maneiras:

• Reduzindo fadiga durante o treino: níveis altos de bcaas no sangue ajudam a limitar a entrada de triptofano no cérebro. Seu corpo usa triptofano para fazer serotonina, o que pode, indiretamente, aumentar a sensação de fadiga.
• Reduzir o dano muscular e dor muscular: BCAAs pode aliviar dores relacionadas a inflamação causada pelos danos às fibras musculares causados pelo treino resistido.
• Promover crescimento muscular após o treino: BCAAs estimulam a síntese de proteína nos músculos ao mesmo tempo que suprime a quebra de tecido muscular.
• Pode servir como uma fonte de energia durante exercícios de longa duração: quando a glicose, sua principal fonte de energia muscular, fica baixa, os bcaas podem servir como uma fonte reserva de energia.
• Suportar o sistema imunológico: exercício de alta intensidade pode reduzir a imunidade, o que pode ser por conta da diminuição nos níveis de glutamina, um “combustível” para a imunidade. BCAAs podem ser convertidos facilmente em glutamina pelos músculos.

Quando tomar bcaas, de acordo com a ciência

Existem poucos estudos comparando os efeitos dos bcaas, ou proteínas em pó, quando tomados em um momento ou outro, como antes e depois do treino.

Antes e depois do treino

Apenas um pequeno estudo preliminar comparou os efeitos dos bcaas antes e depois do treino.

No estudo, os envolvidos tomaram 10 gramas de bcaas antes de um exercício resistido para braços.

Eles observaram menos dor muscular após o treino e menos marcadores mostrando danos musculares.

Outro estudo, em comparação, deu aos envolvidos 25g de whey protein (que contém 5.5g de bcaas) antes e depois do treino durante 10 semanas.

Tanto os envolvidos que tomaram whey protein como os que não tomaram, presenciaram os mesmos ganhos em força e massa muscular.

Baseado apenas na ciência disponível, não fica claro se há diferença tomar bcaas antes ou depois do treino.

Mas e a “janela anabólica” após o treino ?

Apesar da crença popular de que precisamos ingerir proteína (e bcaas) em uma janela de 45 a 60 minutos após o treino, para obter os seus benefícios, novos estudos sugerem que essa “janela anabólica” é muito maior, durando até mais de 5 horas.

Além disso, se você fez uma refeição rica em proteína 1-2 horas antes do treino, o horário preciso da ingestão dos BCAAs depois do treino não é tão relevante, pois você ainda estará digerindo a refeição pré-treino.

Portanto, considerando que você realiza uma refeição pré-treino contendo proteínas antes de treinar, a ingestão de bcaas pode ser tanto no pré-treino como no pós-treino.

Tomar BCAAs durante o treino

Os únicos estudos sobre o uso de bcaas durante o treino foram realizados com atletas de resistência, como corredores e ciclistas.

Em um estudo, 193 maratonistas usaram 16g de BCAAs durante a prova.

Eles não tiveram qualquer benefício extra comparando aos que não usaram bcaas.

Adicionalmente, um estudo envolvendo ciclistas falhou em mostrar qualquer melhora em performance por incluir o bcaa durante o exercício, apesar do suplemento ter tido uma influencia positiva na fadiga mental.

Outros fatores que poderão influenciar a efetividade dos BCAAs

Em estudos recentes, pesquisadores encontraram três fatores que parecem importantes ao limitar o dano muscular durante o exercício através do uso de bcaas.

Primeiro, você precisa consumir uma dose diária de pelo menos 200mg por quilo de peso corporal em bcaas.

Por exemplo: se você pesa 75kg, você precisaria ingerir 15g (15.000mg) de bcaas todos os dias para colher os benefícios.

Segundo, você precisa continuar tomando bcaas no longo prazo (mais de 10 dias) para ver alguma diferença relacionada ao uso do suplemento.

Isso também significa que você precisa tomar bcaas todos os dias (com ou sem treino).

Terceiro, a frequência que você toma bcaas parece ser um fator importante.

Por exemplo: dividir sua dose total de bcaas entre o pré e pós treino pode ser mais efetivo.

Por último, tenha em mente que precisa mais do que apenas bcaas para gerar hipertrofia muscular.

Existem seis outros aminoácidos essenciais que você precisa obter através da dieta se quer construir massa muscular.

Portanto incluir outras fontes de aminoácidos na dieta é vital para bons resultados.

Palavras finais

Suplementos de BCAAs possuem efeitos protetivos na massa muscular e fazem isso de forma conveniente (na forma de suplementos).

Porém, a maioria dos estudos questionam se a suplementação com BCAAs tem alguma vantagem sob a ingestão de alimentos ricos em proteína (que também possuem bastante bcaas).

Os estudos que comparam diretamente os benefícios entre tomar bcaas antes ou depois do treino são limitados.

Tomar bcaa, tanto antes do treino como depois, pode ter um efeito igualmente positivo.

Além disso, você também não precisa cronometrar sua ingestão.

Se você estiver tomando eles em algum momento antes e/ou depois do treino, junto de uma alimentação adequada, eles serão devidamente usados pelo organismo.

O ponto principal é ingerir uma dose adequada calculando seu peso corporal, além de usar o suplemento por tempo suficiente para ver mudanças, incluindo nos dias que não treina.

Referências

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• Branched-chain Amino Acids and Muscle Protein Synthesis in Humans: Myth or Reality? 2017 Aug 22;14:30
• Physical Exercise-Induced Fatigue: The Role of Serotonergic and Dopaminergic Systems. 2017 Oct 19;50(12):e6432.
• Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. 2017 Sep 21;9(10):1047.
• Branched Chain Amino Acids: Beyond Nutrition Metabolism. 2018 Mar 23;19(4):954.
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• Branched-Chain Amino Acids Are the Primary Limiting Amino Acids in the Diets of Endurance-Trained Men After a Bout of Prolonged Exercise. 018 Jun 1;148(6):925-931.
• Branched-chain Amino Acid Supplementation Does Not Enhance Athletic Performance but Affects Muscle Recovery and the Immune System. 2008 Sep;48(3):347-51.