Perder peso sem perder massa muscular é o desafio de maioria das pessoas que embarcam em um cutting, porém tomando algumas precauções surpreendentemente simples você poderá inibir a perda de massa e gerar um resultado final muito melhor.
Entenda. Cutting nada mais é do que gerar um déficit calórico para forçar o corpo a usar as gorduras como fonte de energia na tentativa de melhorar a composição corporal.
Para fazer isso é essencial estarmos ingerindo menos calorias do que o corpo precisa por dia.
Somente dessa forma o corpo usará as reservas de gordura (não há como fugir dessa equação).
Acontece que da mesma forma que o nosso corpo poderá recorrer às gorduras em uma situação de escassez de energia, ele também poderá recorrer ao tecido muscular para conseguir energia rápida.
Especialmente quando fazemos algo, sem saber, e forçamos o corpo a fazer justamente isso.
A questão que fica é: então, como evitar a perda de massa muscular ao perder gordura?
1. Coma proteína suficiente todos os dias
Um dos fatores mais importantes para perder peso sem perder massa muscular é ingerir uma quantidade suficiente de proteínas todos os dias é um fator crucial para não perder massa muscular.
Precisamos fornecer uma quantidade de proteína suficiente para que o corpo tenha aminoácidos para a manutenção da sua massa muscular.
Tenha como objetivo ingerir no mínimo 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
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Apenas multiplique seu peso por 2 e você terá a quantidade mínima.
Tenha em mente também que proteína gera um efeito térmico maior do que qualquer outro macronutriente.
Veja.
Em comparação a digestão dos carboidratos e gorduras, nosso corpo precisa trabalhar mais para quebrar as proteínas em aminoácidos e então administrar o seu uso pelo corpo inteiro.
Por conta do mesmo motivo, a proteína é o macronutriente com o maior poder de saciar a fome.
Basicamente, ao ingerir proteínas você evita perda de massa muscular, acelera o seu metabolismo e ainda ficará saciado por mais tempo.
Não há mais argumentos para tentar provar o quanto a ingestão de proteína é importante no cutting.
2 – Continue treinando pesado
Quando estamos tentando evitar a perda de massa muscular durante o cutting (fase de perda de peso), a pior coisa que alguém pode fazer é começar a treinar visando qualquer objetivo que não seja ganhar massa muscular.
Assim como consumo de proteína é o fator alimentar mais importante para evitar perda de massa muscular.
O treino pesado é o fator mais importante no que tange a musculação.
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Entenda.
Treino resistido é o que estimula o corpo a construir massa muscular.
Se cortamos este estímulo durante o cutting, estaremos abrindo uma brecha (na verdade, uma estrada) para perdermos massa muscular.
Portanto não seja levado pela ideia de que durante a fase de perda de gordura, precisamos fazer treinos específicos (especialmente circuitos mirabolantes ou com repetições elevadas).
Sempre tenha em mente que a atividade física durante o cutting só dará uma “mãozinha” ao queimar algumas calorias.
É através da dieta que geramos o maior déficit calórico.
No que tange o treino, você deve continuar treinando pesado (ou ainda mais pesado do que de costume).
3 – Priorize a alimentação pré e pós treino
Quando estamos em déficit calórico, nosso corpo não possui uma ampla reserva de glicogênio.
Glicogênio é a nossa principal fonte de “combustível” durante o treino.
Por isso o primeiro sintoma que você pode notar ao reduzir as calorias da dieta é uma leve queda de performance no treino.
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Por isso priorizar a alimentação nos horários próximos ao treino é crítico para que você possa treinar em seu máximo, mesmo em cutting.
Além disso, falhar em fazer isso poderá forçar seu corpo a usar o próprio tecido muscular como fonte de energia rápida.
Para evitar o problema tenha certeza de ingerir uma boa quantidade de proteína (20-30g) com o dobro de carboidrato antes e depois do treino.
Não há necessidade de extremismos.
Você não perderá massa muscular caso não possa tomar um shake proteico imediatamente depois da última série do treino.
A ideia é apenas manter o corpo abastecido com nutrientes antes, durante e após a atividade física.
E isto pode ser feito tranquilamente apenas usando alimentos sólidos.
Caso você prefiro usar o bom e velho shake pós-treino, nenhum problema também.
Novamente, apenas evite extremismos desnecessários que poderão apenas atrapalhar sua rotina.
4. Jamais reduza as calorias de forma drástica
Ok, você já sabe que sem um déficit calórico é impossível perder gordura.
Contudo o tamanho deste déficit (quantas calorias você está cortando) poderá influenciar seus resultados.
Veja.
Quando uma pessoa finalmente entende este conceito do déficit calórico, a primeira coisa que pode vir em sua mente é tentar reduzir o máximo de calorias possível para acelerar a queima de gordura.
Enquanto a lógica está correta, esta é a pior coisa que alguém pode fazer em um cutting por uma série de razões.
- Ao cortar calorias demais, sua performance ira para o buraco e você não conseguirá treinar pesado o suficiente para segurar massa muscular;
- Um corte drástico de calorias criará um ambiente favorável para a perda muscular, já que o corpo não terá outra saída a não ser usar a massa muscular como fonte de energia;
- Cortes drásticos gerarão compulsão alimentar, flutuações no humor, insônia e até perda de libido;
- Seu metabolismo poderá desacelerar e você não perderá gordura mesmo cortando calorias drasticamente.
Você precisa entender que ao gerar um déficit calórico você está cortando o suprimento de energia do corpo.
Se este corte é muito grande, tudo vai ser prejudicado.
Por isso precisamos gerar um déficit calórico discreto.
Dessa forma, podemos continuar com nossa vida, manter a sanidade mental e ainda queimar gordura.
Você continuará treinando relativamente pesado, não vai perder massa muscular e vai manter sua qualidade de vida.
Sem contar que dessa forma o plano ficará muito mais sustentável no longo prazo.
A maioria das pessoas – senão todas – que desistem de um cutting é porque tentaram fazer cortes muito drásticos de calorias.
Portanto não é recomendado realizar cortes maiores que 20% da sua necessidade diária.
Se você está em dúvida a respeito de quantas calorias precisa ingerir e como cortá-las sem prejudicar seu cutting, veja nossa calculadora de macronutrientes.
5. Evite atividades aeróbicas em excesso
Aeróbicos poderão acelerar o metabolismo, deixar seu corpo mais sensível a insulina e melhorar inúmeros aspectos da sua saúde que direta ou indiretamente poderão acelerar a queima de gordura.
Contudo aeróbicos em excesso poderão favorecer o uso de tecido muscular como fonte de energia.
Primeiro, aeróbico é uma atividade física como qualquer outra e requer energia.
Se você está fazendo aeróbico em excesso, você precisará de mais energia. Energia que você não tem amplamente no momento.
Segundo, atividade aeróbica em excesso gera liberação excessiva de cortisol, o hormônio do estresse.
Ao liberar este hormônio na corrente sanguínea, nosso corpo quebra tecido muscular para gerar glicose e energia rápida.
Nesse caso, fazendo aeróbicos em excesso, você estará gerando cortisol e perda de massa muscular desnecessários.
Três sessões com 30 a 40 minutos de aeróbicos semanais, é tudo o que você precisa no cutting.
Se você nunca fez aeróbicos, não há problema em começar com menos e aumentar gradualmente até chegar a recomendação.
Conclusão
Perder peso sem perder massa muscular não é um segredo milenar guardado a sete chaves.
Na verdade, evitar perda de massa muscular está diretamente ligado a evitar abordagens mirabolantes.
Perda de gordura é um processo gradual e quanto mais você tentar apressar isso através de extremismo, mais massa muscular será perdida.
- Coma proteína suficiente;
- Treine pesado;
- Priorize a alimentação pré e pós treino;
- Corte calorias de forma discreta;
- Evite aeróbicos em excesso.
Pronto.
Apenas fazendo estes passos simples você poderá inibir a perda de massa muscular durante o cutting e gerar um resultado final muito mais estético, tendo, de fato, algo para mostrar quando a gordura for embora.