Todas as refeições do dia são importantes, mas o que você come antes, durante e depois do treino de musculação pode acelerar seus resultados.
- O que você come antes do treino serve como combustível gerar energia para a atividade física. Recomenda-se carboidratos, proteínas e baixa ingestão de gordura, como 50g de aveia, uma banana média e um iogurte natural.
- O que você come durante o treino pode aprimorar o desempenho do treino, mas sua importância é exagerada. Aqui é possível incluir alguns nutrientes, como carboidratos rápidos e aminoácidos essenciais, como os encontrados em proteínas em pó de qualidade.
- O que você come depois do treino serve como o ponta pé inicial na recuperação muscular. Aqui também recomenda-se carboidratos, proteínas e baixa ingestão de gordura, como um shake proteico.
Neste texto, veremos como fazer uma nutrição pré, intra e pós treino para mais massa muscular.
Nutrição pré-treino: o que comer antes do treino
A refeição pré-treino precisa conter uma quantidade adequada de carboidratos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras.
Uma refeição antes do treino com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.
A refeição antes do treino deve ser consumida de 30 a 90 minutos antes, contendo 20-30g de proteínas e 30-40g de carboidratos antes do treino.
Refeições grandes ou com muitas fibras não são recomendadas, pois podem desviar o fluxo sanguíneo para o sistema digestivo em vez dos músculos, prejudicando o desempenho, causando sedação ou enjoos.
Exemplos de refeições pré-treino:
Shake proteico com frutas
- Proteínas: 1 scoop (30g) de whey protein (~24g de proteínas)
- Carboidratos: 1 banana média + 20g de aveia (~36g de carboidratos)
- Preparo: Bata no liquidificador o whey protein com a banana, aveia, e 200ml de leite desnatado ou água.
Iogurte com granola e frutas
- Proteínas: 200g de iogurte grego natural (~20g de proteínas)
- Carboidratos: 20g de granola + 1 colher de sopa de mel (~34g de carboidratos)
- Preparo: Misture o iogurte com a granola e adicione mel para um sabor doce e energia rápida.
Batata doce com frango grelhado
Ingredientes:
- Frango grelhado: 100g (~24g de proteínas)
- Batata doce cozida: 130g (~30g de carboidratos)
- Azeite de oliva: 1 colher de chá (~5g de gorduras boas) – opcional
- Temperos a gosto: sal, pimenta-do-reino, alho e ervas como alecrim ou salsa.
Preparo:
- Cozinhe a batata doce: Lave bem a batata doce, corte-a em rodelas (se preferir) e cozinhe até que fique macia, mas sem desmanchar.
- Grelhe o frango: Tempere os filés de frango com sal, alho, pimenta-do-reino e ervas. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite (opcional) e grelhe o frango até dourar dos dois lados.
Nutrição intratreino: o que comer durante o treino
Nem todos precisam consumir nutrientes durante o treino. Isso é recomendado para quem treinar em jejum, está em déficit calórico, realiza treinos longos ou busca otimização máxima com uma estratégia bem definida, como em casos de atletas fisiculturistas.
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Em todo caso, a refeição intratreino contendo carboidratos líquidos, como Gatorade, podem ajudar a manter os níveis de energia e melhorar o desempenho, enquanto aminoácidos essenciais ou whey oferecem suporte anabólico.
Exemplo de refeição intratreino:
- Shake contendo 1 gatorade e 1 medidor de whey protein ou outra proteína em pó que seja fácil de diluir.
Nutrição pós-treino: o que comer depois o treino
A refeição pós-treino pode ser consumida imediatamente após o treino ou nos próximos 60-90 minutos. Essa prática promoverá um perfil anabólico mais favorável para hipertrofia, por diminuir a quebra de tecido muscular e repor o glicogênio perdido.
A fim de garantir maior praticidade, o uso de um shake pós-treino, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, a falta de apetite, o que dificulta a alimentação pós-treino. Mas não é regra – refeições sólidas no pós-treino também são válidas.
Com isto dito, no pós-treino é recomendado ingerir uma mistura contendo 20-30g de proteínas e 30-40g de carboidratos.
Exemplos de refeições pós-treino
Shake proteico com frutas
Proteínas: 1 scoop (30g) de whey protein (~24g de proteínas)
Carboidratos: 1 maçã média ou 1 colher de sopa de mel (~30g de carboidratos)
Preparo: Misture o whey protein com a maçã ou o mel e 200ml de água ou leite desnatado no liquidificador. Sirva gelado para refrescar após o treino.
Iogurte com frutas e mel
Proteínas: 200g de iogurte grego natural (~20g de proteínas)
Carboidratos: 1 colher de sopa de mel + 1 fatia de abacaxi ou outra fruta (~34g de carboidratos)
Preparo: Misture o iogurte com o mel e os pedaços da fruta escolhida para um lanche leve e rico em nutrientes.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- SCHOENFELD, Brad Jon; ARAGON, Alan Albert. Is there a postworkout anabolic window of opportunity for nutrient consumption? Clearing up controversies. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, v. 48, n. 12, p. 911-914, 2018.