Entenda a utilidade do suplemento de HMB em sua rotina de musculação e como ele pode ajudar em seus resultados.
O que é HMB (suplemento)?
HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) é um “subproduto” gerado pela degradação da leucina, um dos três aminoácidos da cadeira ramificada (BCAAs).
HMB ocorre naturalmente no corpo humano.
Os humanos fabricam naturalmente entre 0,3 e 1 grama de HMB todos os dias, 5% desse HMB é produzido a partir da quebra da leucina consumida em alimentos dietéticos, como a carne, que são naturalmente ricos em aminoácidos.
Uso do HMB na musculação
O principal objetivo da suplementação de HMB na musculação está relacionado à sua capacidade de proteger a massa muscular.
Além disso, há evidências de aumento da força e da massa muscular.
Mas os estudos realizados até hoje não revelaram claramente de que forma esses benefícios ocorrerão.
Com o HMB é possível reduzir a perda de proteínas (reduzir o catabolismo) durante o estresse gerado pelo treinamento, inibindo o catabolismo protéico.
Seus possíveis efeitos consistem em reter nitrogênio, ou seja, prevenir ou desacelerar os danos musculares e reduzir a quebra da proteína em energia associada ao esforço físico no treinamento com pesos.
Especula-se que esse é o motivo pelo qual o HMB provoca um aumento da massa muscular (ao prevenir a perda) e também aumenta a queima de gordura.
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Porém, de acordo com o nutricionista esportivo, Rodolfo Peres, o uso de HMB é recomendado em situações onde o praticante faz treinos de altíssima intensidade, e se faz necessário o uso suplementar da substância.
Ou seja, talvez os seus efeitos sejam mais aproveitados quando realmente precisamos de mais HMB na dieta.
O que a literatura tem a dizer
Com exceção da creatina monoidratada, HMB é um dos suplementos mais estudados pelos cientistas.
Os estudos sobre HMB foram feitos tanto em animais quanto em humanos.
Diversos e importantes ensaios duplos cegos (paciente e médico não sabem quem está tomando a substância real e quem está tomando placebo), estudos universitários com placebo mostraram que HMB ajudou praticantes de musculação a ganharem força e massa muscular.
Outro estudo examinou o efeito do HMB em praticantes de musculação com mais de 65 anos.
Este estudo mostrou que uso do HMB levou a melhores resultados do que os que não tomaram HMB.
No entanto, outro estudo mostrou que mulheres que se exercitam regularmente com suplementos de HMB e aumentam a massa muscular, aumentam a massa muscular e perdem gordura corporal.
Finalmente, um estudo com ciclistas mostrou que os que receberam HMB, sua resistência e condicionamento aumentaram significativamente.
E a lista continua e continua.
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Benefícios do HMB
Muitos benefícios estão relacionados ao uso suplementar de HMB, tais como:
- maior força;
- aumento da massa corporal magra;
- aumento da mobilização de gordura a ser usada como energia (queima de gordura).
Estudos indicam que existem benefícios potencialmente transitórios da suplementação sobre a composição corporal, que tendem a retornar ao parar a suplementação ou conforme o treinamento progride.
Basicamente, se você parar de usar HMB ou usá-lo por tempo suficiente e continuar a evoluir, os efeitos não serão tão pronunciados.
Efeitos colaterais
Até agora não há efeitos colaterais conhecidos devido ao uso do suplemento.
O HMB é uma substância produzida naturalmente pelo corpo humano e quando utilizamos o suplemento nas doses recomendadas, não há efeitos nocivos à saúde.
Estudos também sugeriram que o HMB pode ajudar ao manter artérias saudáveis e reduzir os níveis de colesterol.
Como tomar HMB corretamente
De acordo com a nutricionista Isabella Correia, a suplementação com 1,5 a 3g de HMB por dia pode levar a aumento de hipertrofia e força muscular.
HMB na forma de suplementos costuma ser vendido em cápsulas de 1g.
O HMB da Optimum por exemplo, sugere tomar 3 cápsulas por dia, no decorrer do dia e junto com as refeições, totalizando 3g por dia.
Porém isso pode mudar de acordo com o suplemento, por isso siga a orientação expressa no rótulo do seu suplemento.
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Fontes naturais
HMB é resultado da quebra da leucina pelo organismo (cerca de 5%, como vimos).
Como nosso corpo não consegue produzir leucina por conta própria, precisamos ingeri-la através da dieta.
Ela é comumente encontrada em alimentos que fornecem proteínas completas (com todos os aminoácidos essenciais).
Ou seja, alimentos como carne vermelha, peixes, leite e ovos, todos contém BCAA (o que inclui a leucina).
Maior ingestão de leucina através do aumento da ingestão desses alimentos, significa que 5% representará um número potencialmente maior de HMB.
Resumindo: se você quer complementar a quantidade de HMB através da dieta, tenha certeza de incluir alimentos proteicos como carnes, leite e ovos.
O que acontece com o nosso organismo na falta de HMB
Não há especificações na literatura sobre a carência de HMB, uma vez que o nosso corpo produz pelo menos uma quantidade mínima desta substância.
Contra-indicações do uso de HMB
Alguns estudos sugeriram que o seu uso poderia estar associado a problemas renais.
Porém outros estudos, que utilizaram a suplementação com HMB, durante 8 semanas, com posologias de até 6 gramas por dia de treinamento com resistência não observaram qualquer efeito adverso no fígado, níveis de colesterol, função do rins ou na imunidade.
Outros estudos deverão ser realizados para avaliar os efeitos a longo prazo dos suplementos de HMB sobre a composição corporal, a resposta ao treinamento e a saúde e segurança globais.
Referencias Bibliográficas
- BACURAU, Reury F. Nutrição e Suplementação Esportiva. São Paulo: Phorte, 2001.
- BIESEK, Simone et al. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. São Paulo: Manole, 2005.
- MCARDLE, William D. et al. Fisiologia do Exercício ? Energia, Nutrição e Desempenho Humano.