Creatina: antes e depois (quais resultados esperar)

Muitas pessoas querem ver fotos de antes e depois da creatina. Afinal, a creatina é sempre aclamada como o melhor suplemento para hipertrofia, mas quanta massa muscular você realmente pode ganhar e quais resultados esperar?

A creatina conquistou a reputação de ser o suplemento mais poderoso para construção muscular por um bom motivo. Existem milhares de estudos provando sua eficácia. Ainda assim, a maioria das pessoas não sabe quais resultados ela pode proporcionar.

Uma maneira é olhar para fotos de antes e depois de pessoas suplementando com creatina. Mas isso não vai dizer exatamente quão eficaz é a creatina, porque não sabemos exatamente o que essas pessoas fizeram; se elas estão usando apenas creatina e sob quais condições essas fotos foram tiradas.

Por conta disso, uma forma muito mais confiável de “ver” um antes e depois da creatina, é entendendo como ela funciona e o que pode acontecer no seu corpo mês a mês quando você estiver suplementando com ela. É o que veremos neste texto.

Como a creatina funciona (o básico)

Quando você faz uma série pesada de um exercício, seus músculos queimam um combustível chamado adenosina trifosfato (ATP). Quando você fica sem esse combustível, você atinge a falha, e sua série acaba. Se você descansar por alguns minutos, seus músculos recuperam energia e você pode realizar uma nova série, até esgotar ATP novamente e ter que parar.

Veja também: Como tomar creatina para mais resultados

Suplementar com creatina permite que você produza mais ATP, dando aos seus músculos mais combustível, permitindo que você faça mais repetições ou use mais carga antes de atingir a falha. O fato de você estar treinando mais, significa que você está estimulando maior crescimento.

A creatina também faz com que seu corpo retenha mais líquido dentro dos músculos, o que faz com que eles fiquem maiores, mas isso vai além do aspecto visual. Esta maior retenção de água dentro dos músculos, ajuda na síntese de proteína e pode fazer você construir mais massa muscular.

Basicamente, a creatina nos ajuda a ganhar massa muscular de duas formas:

1. Ela permite que você treine mais pesado, o que, por sua vez, fará você estimular mais crescimento muscular.
2. Ela retem mais água dentro dos músculos, o que, indiretamente e diretamente, cria um ambiente mais favorável para crescimento muscular.

É válido lembrar que os benefícios da creatina surgem quando os músculos estão saturados com ela. Ou seja, você não começa a ter os benefícios imediatamente após começar a tomar creatina; leva tempo. É sobre isso que veremos a seguir.

Antes e depois da creatina

Ao procurar por fotos de antes e depois da creatina, você certamente pode encontrar algumas transformações impressionantes. Contudo, não há como verificar até que ponto a creatina ajudou na transformação dessas pessoas.

Cada pessoa responde de maneira diferente ao treino, à dieta e à suplementação com creatina. Além disso, algumas pessoas podem usar outras “coisas”, além da creatina – não há controle. Basicamente, usar fotos de pessoas aleatórias é uma forma extremamente subjetiva de avaliar a eficiência de um suplemento, apesar de ser potencialmente motivador.

Uma forma muito mais confiável de entender quais resultados você pode ter com a creatina, é olhar para a literatura científica. Quando um estudo envolvendo várias pessoas mostra que a maioria teve um resultado “X” com creatina, este é um dado que você pode usar com muito mais confiança para criar expectativas reais.

Com isto dito, há 20 anos, Branch e colegas publicaram uma meta-análise mostrando que a suplementação com creatina fazia com que as pessoas ganhassem 3 vezes mais massa magra enquanto perdiam gordura simultaneamente. Este foi um estudo incrivelmente influente, e os resultados elevaram a creatina ao pedestal em que ainda repousa hoje.

Uma nova meta-análise de Burke e colegas encontrou que a creatina aumenta o crescimento muscular em cerca de 33%. Então, se você ganhar 3kg de músculo nos próximos 6 meses treinando e fazendo dieta, a creatina pode aumentar isso para 9kg.

Quais resultados esperar da creatina

Quando você começa a tomar creatina, não espere ver resultados visíveis de forma imediata. Leva um tempo para acumular as reservas de creatina do seu corpo, e os efeitos são mais notáveis quando seus músculos estão totalmente saturados.

Mesmo assim, dentro da sua primeira semana, você pode ver algum ganho de peso por conta da retenção de líquidos intramuscular e melhorias sutis no desempenho no treino.

Um mês tomando creatina

Um mês após começar a tomar creatina, fazendo ou não a fase de saturação, você já está com os músculos cheios de creatina e você poderá sentir todos os benefícios do suplemento, o que significa:

• Músculos mais cheios e densos;
• Ganho de peso que pode ser claramente visto na balança;
• Mais força ou mais repetições na maioria dos exercícios.

Três meses e além tomando creatina

Ao ultrapassar a marca de três meses de suplementação regular com creatina, os benefícios tornam-se ainda mais pronunciados. Esse período é onde os efeitos compostos da creatina realmente brilham.

É provável que você observe que:

• Suas cargas nos principais exercícios estão relativamente maiores do que antes de tomar creatina.
• Você ganhou alguns quilos sólidos de massa muscular. Não é incomum ganhar 3-5kg dependendo do seu nível de experiência de treino.
• Seus músculos estão ainda mais cheios e densos.

É válido lembrar que estas mudanças não são geradas apenas pela creatina, mas sim porque você manteve treino e dieta regulares em conjunto do uso de creatina. É muito importante entender a sutileza deste argumento, porque se você não treinar corretamente ou não se alimentar de acordo com seu objetivo, a creatina não trará mudanças significativas por conta própria.

Conclusão

A creatina é provavelmente o suplemento mais poderoso quando o assunto é ganhar massa muscular. Como vimos, há revisões de estudos mostrando que ela pode triplicar os seus resultados.

No entanto, é sempre bom frisar que a creatina retém líquidos e os resultados não surgem apenas dela. A creatina funciona em conjunto do seu treino e dieta e ela dificilmente trará resultados significativos sozinha.

O verdadeiro benefício da creatina é que, uma vez que você adquire o hábito de tomá-la, você será capaz de potencializar seu treino e resultados, tendo mais resultados do que teria se não estivesse tomando o suplemento.

Referências

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• Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Meta-Analysis Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. doi: 10.1123/ijsnem.13.2.198.
• The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. April 2023. Nutrients 15(9):2116 DOI:10.3390/nu15092116