Um glúteo bem desenvolvido e funcional protege você de lesões, além de fornecer potencia, na forma de explosão muscular, em vários exercícios da musculação e outros esportes.
Então, sim, está na hora de falar sobre treino de glúteo para homens.
De velocistas olímpicos aos melhores jogadores profissionais dos mais diversos esportes competitivos, os melhores atletas quase sempre possuem glúteos desenvolvidos.
Treiná-los é ainda mais importante se tudo o que você faz em termos de atividade física é musculação e fora da academia tem um trabalho sedentário.
Isto é ainda mais importante se por qualquer razão você fica muito tempo sentado.
Ficar sentado o dia todo pode contrair os flexores do quadril e causar fraqueza nos glúteos, o que pode inibir sua capacidade de ter uma boa extensão do quadril – essencialmente a abertura da articulação do quadril.
Glúteos fortes também estabilizam a pelve, apoiando a coluna e aliviando a dor nas costas.
Seu glúteo é como um canivete suíço na musculação e podem ajudar (ou até salvar) você em uma centena de situações.
E se o aspecto funcional não lhe importa, saiba que glúteos desenvolvidos são uma questão de estética “universal”.
Ter os principais grupos musculares desenvolvidos, mas glúteos fracos, pode jogar todo o seu esforço no lixo ao deixar o físico não harmonioso; é como uma olhar para um quadro torto ou uma parede inteira branca onde uma parte não foi pintada.
O “feijão com arroz” do treino de glúteos para homens
Engana-se quem pensa que para começar a treinar glúteo sendo um homem você precisará ficar horas fazendo exercícios isoladores, como coices na polia, que nem mesmo as próprias mulheres deveriam estar depositando tanta energia.
O foco para desenvolver esta região é a mesma que para outros grupos musculares grandes: treinar usando exercícios compostos e sobrecarga progressiva.
Melhor ainda: alguns exercícios você já faz, mas talvez não tivesse a consciência corporal e conhecimento para usar os glúteos durante o movimento.
Em todo caso, vamos listar os principais exercícios para começar a fazer hoje em um treino de glúteos para homens:
1 – Agachamento livre com profundidade suficiente
É simplesmente impossível colocar uma barra com pesos nas costas e agachar sem que suas pernas inteiras, glúteo incluído, não tenham que trabalhar duro.
É válido ressaltar que não adianta fazer agachamento livre com pouca amplitude (descer pouco).
Enquanto muitas pessoas não tem mobilidade para fazer agachamento completo, muitos não descem nem mesmo o suficiente para treinar as pernas corretamente, na maioria das vez por tentar usar cargas que não são capazes de usar ainda.
O glúteo é mais ativado no agacho quando nossas coxas ficam paralelas ao chão ou passamos dessa linha.
Portanto agachar com boa amplitude não é só uma questão de ter mais resultados nas pernas, mas no glúteo também e como você leu no início do texto, isso é muito importante.
2 – Elevação de quadril (pélvica)
Se agachamento é o melhor exercícios para pernas, então a elevação de quadril é o melhor exercício para glúteo.
Isso pode ser feito colocando as escápulas dos ombros num banco com os joelhos em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.
Agora contraia os músculos dos glúteos levantando os quadris e segure por 1 ou 2 segundos.
Para levantadores avançados, você pode fazer este exercício com peso adicional.
Coloque a barra sobre os quadris e execute e execute o movimento da mesma forma.
3 – Passada
Passada é quase um coringa no treino de pernas, pois é um exercício que treina músculos que auxiliam o próprio agachamento, treina o quadríceps de forma exemplar e ainda ativa o glúteo.
Porém, assim como ocorre com o agachamento, não adianta dar alguns passos com amplitude ruim.
O glúteo é recrutado como um músculo auxiliar (ou sinergista) e somente no ápice da amplitude.
Se você faz passos curtos, o trabalho do glúteo será mínimo.
Um começo
Treinar glúteo sendo homem ou mulher não precisa ser algo complicado.
Os exercícios acima são apenas um ponta pé inicial que poderão ser inclusos no seu próprio treino de pernas (caso eles já não estejam).
Técnicas avançadas virão quando o básico estiver sendo empregado corretamente, portanto não se preocupe com isso agora.
Por enquanto preocupe-se em realizar uma mudança de mentalidade.
Eu sei que ainda não é legal dizer para o seu amigo, “ei mano, hoje é dia de treinar glúteo”.
Na comunidade da “maromba”, o treinamento dos glúteos está apenas implícito. Você tem dia de peito, dia de costas, dia de ombros, dia de braço e dia de perna, mas não dia de glúteo.
No dia da perna, é normal treinar quadríceps, posteriores e (às vezes) panturrilhas, mas você não ousa mencionar glúteo.
Porém, treinar este grupo, é algo mais do que óbvio. Musculação é uma atividade física que envolve treinar o corpo inteiro.
A partir de um momento que uma parte do seu corpo começa a ficar forte, mas outra continua fraca, os problemas virão.
Glúteo fazem parte do seu corpo e merecem sua atenção. Comece a treinar eles o quanto antes para colher resultados mais rápido no futuro próximo.