Sabemos que não existe “receita de bolo” quando o assunto é treino para hipertrofia. A melhor rotina vai depender dos seus objetivos, experiência, horário disponível e necessidades individuais.
Tudo bem.
Mas isto não significa que você precise passar anos fazendo coisas absurdas, para somente através da tentativa e erro, encontrar um treino que finalmente vai gerar resultados.
Não me entenda errado, aprender através da tentativa e erro é importante, mas você não precisa tentar reinventar a roda (ela já existe).
Por mais que a individualidade de cada um seja importante, todos nós continuamos sendo seres humanos e os processos necessários para estimular a hipertrofia não vão mudar drasticamente de pessoa para pessoa.
Isto significa que um treino para hipertrofia bem estabelecido no mundo da musculação e que muitas pessoas usam com sucesso, inevitavelmente vai gerar bons resultados para você também.
O propósito do texto é justamente mostrar quais são os modelos de treino que poderão gerar mais resultados e em menos tempo, e como tirar o máximo de proveito dessas informações.
Em busca do melhor treino para hipertrofia
1. Treino de hipertrofia com um grupo muscular por dia
Focar em um grupo por dia é um típico treino para hipertrofia voltado para fisiculturistas.
Nesta modalidade o atleta treina de 5 a 6 vezes por semana, atacando um músculo cada vez que vai a academia.
Prós: treinos para hipertrofia com um grupo muscular treinado por dia permitem o uso de maior variação de exercícios para atingir músculos individuais.
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São ótimos para “dar um choque” devido ao alto volume direcionado em apenas uma parte do corpo, especialmente para quem sempre usou treinos full body (de corpo inteiro).
Este aumento de estresse metabólico e volume pode gerar mais hipertrofia do que outros planos.
Apenas tenha certeza de ter experiência suficiente de treino antes de iniciar uma rotina dessas.
Contras: É difícil treinar totalmente recuperado e dar o máximo de si em todos os treinos sendo que você faz exercícios compostos com uma frequência muito alta.
Se você usar uma rotina dessas é melhor ter certeza absoluta de que a dieta, descanso e outros fatores de recuperação estão em dia.
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Treinar um músculo por dia consome mais tempo e pode ser impraticável por pessoas com a rotina corrida, já que um treino perdido na semana afeta todo o fluxo do programa.
Outro detalhe é que esta modalidade de treino para hipertrofia foca mais para o lado “cosmético” do que a performance.
Em outras palavras, não é a melhor opção para atletas que buscam aumento de performance ou iniciantes sem uma base sólida de força.
Exemplo de divisão de treino com um músculo por dia:
- Segunda: Costas e abdômen
- Terça: Peito e panturrilhas
- Quarta: Descanso
- Quinta: Pernas e lombar
- Sexta: Braços e abdômen
- Sábado: ombros e panturrilha
2. Upper/Lower (Superior/Inferior)
Treinos Upper/Lower são um nível acima para pessoas acostumadas com treinos full body já que permitem mais recuperação e volume de treino.
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Este tipo de treino de hipertrofia alterna entre a parte superior e inferior do corpo em quatro dias na semana.
Prós: o Upper/Lower é uma evolução para quem usa treinos full body e funciona muito bem para pessoas que querem tamanho e força muscular em proporção semelhante.
Este treino para hipertrofia permite maior frequência para melhor aprendizado e domínio dos exercícios enquanto sobrecarrega de maneira significativa os músculos.
Contras: O treino é geralmente desequilibrado em relação ao consumo de tempo, com a parte superior consumindo muito mais tempo que a parte inferior.
O Upper/Lower oferece menos tempo para se recuperar.
Algo que pode afetar os ganhos em algumas pessoas, principalmente para quem não tem disciplina para se alimentar corretamente e fornecer o que o corpo precisa para se recuperar.
Outro detalhe é que o treino para a parte inferior geralmente é brutal para iniciantes – treinar pernas pesado duas vezes na semana pode ser demais para pessoas com pouca experiência.
Exemplo de treino Upper/Lower:
- Segunda: Upper (Peito/Costas/Ombros/Braços)
- Terça: Lower (Quadríceps/Posteriores/Panturrilhas)
- Quarta: descanso
- Quinta: Upper
- Sexta: Lower
- Sábado e domingo: descanso
3. Treinos Full body (de corpo inteiro)
Treinos de corpo inteiro treinam o corpo como uma unidade só em vez de dividi-lo por grupos musculares.
Prós: Treinos fullbody são para quem tem pouco tempo e precisam estimular o corpo inteiro em uma única sessão.
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Treinos visando hipertrofia assim servem para vários objetivos, como perda de peso, ganho de força e hipertrofia.
Treinos Full body também são bons para atletas de outras modalidades.
Pois permitem uma integração fácil para treinos baseados em movimento. Não tem foco em detalhes pequenos, apenas no essencial (sem ter que fazer 13 variações de elevação lateral por exemplo).
Este tipo de treino para hipretrofia é ótimo para iniciantes, para quem visa perda de peso, performance em outros esportes ou tem como objetivo apenas a manutenção da saúde.
Contras: Falta de volume localizado pode diminuir os ganhos de hipertrofia relacionados ao estresse metabólico.
Pessoas experientes podem ter dificuldade em se recuperar adequadamente já que precisam, por exemplo, treinar pernas três vezes por semana.
Músculos pequenos podem ser negligenciados, o que é um ponto negativo se o seu objetivo do plano de treino for principalmente estético.
Exemplo de um plano de treino full body:
Segunda feira
- Power clean 5×3
- Supino reto 3×6
- Passada 3×8
- Caminhada do fazendeiro 3x 30 segundos
- Paralelas 3×8
Terça: Descanso
Quarta
- Desenvolvimento com barra 5×3
- Levantamento terra 4×6
- Barra fixa 3×8
- Prancha 3×30 segundos
- Rosca direta 3×8
Quinta: Descanso
Sexta
- Agachamento livre 5×3
- Remada curvada 4×6
- Supino com halteres 3×8
- Caminhada kettlebell 3×30 segundos
- Elevação de quadril 3×12
Sábado e domingo: descanso ou condicionamento
4. Push/Pull (Empurrar/Puxar)
Treinos Push/Pull dividem a semana pelo padrão de movimento dos exercícios.
Veja bem.
Os movimentos dos músculos posteriores do corpo (de trás) são predominantemente responsáveis por puxar, enquanto a parte frontal/anterior do corpo são responsáveis por empurrar.
Então o dia de pull foca-se apenas nos músculos que puxam (costas, bíceps, posteriores das pernas), enquanto o dia push foca-se nos músculos que empurram (ombros, tríceps, peitoral e quadríceps).
Prós: Rotinas Push/Pull são ótimas para pessoas intermediárias/avançadas.
É um tipo de treino para hipertrofia que oferece uma maneira econômica de treinar permitindo um planejamento flexível.
Frequência moderada de movimento são melhores para dominar a técnica comparados com divisões que treinam um músculo uma vez na semana.
Contras: Push/Pull tem uso limitado para atletas porque dividem músculos que poderiam trabalhar juntos.
Esse tipo de rotina também é avançada demais para iniciantes sem amadurecimento muscular.
Exemplo de treino Push/Pull:
Dia 1: Pull/Puxar (posteriores das pernas,costas,bíceps,lombar);
Dia 2: Push/Empurrar(peitoral,ombros,tríceps, quadríceps, abdômen).
5. Treino intensivo/extensivo
Treino intensivo/extensivo são baseados na demanda neural do treino.
Por exemplo: um dia focado em força/explosão é seguido de um dia com maior volume de treino/metabólico.
Três ou quatro dias por semana já são suficientes.
Prós: Esta divisão é voltada para avançados que desejam ultrapassar seus limites.
É ótimo para atletas de outras categorias que precisam de coordenação, aceleração enquanto realizam uma atividade de resistência.
Também permitem progressão voltada para performance.
Contras: Divisões Intensivas/Extensivas são avançadas e complicadas para criar sem o auxilio de um treinador com experiência.
Não são exatamente as ideais para quem busca um treino para hipertrofia já que a plena recuperação não é uma das principais preocupações.
Exemplo de divisão de treino Intensivo/Extensivo:
Segunda: Trabalho de velocidade. Exercícios olímpicos, mais compostos de empurrar.
Terça: Metabólico com ênfase em puxar
Quarta: Descanso
Quinta: Trabalho de velocidade. Exercícios olímpicos, mais compostos de empurrar.
Sexta: Metabólico com ênfase em puxar
Sábado e domingo: descanso ativo
6 – Agonista/Antagonista
Também conhecido como treino de superset com agonistas e antagonistas.
Esta divisão trabalha músculos opostos ao mesmo tempo. Um exemplo de exercício para este treino seria fazer supino reto seguido de remada curvada.
Prós: Este treino de hipertrofia o é interessante para construir massa muscular e equilibrar corretamente o treino de ambos os lados do corpo.
O aumento do fluxo sanguíneo em ambos os lados pode aumentar a performance e o estresse metabólico total, o que auxilia a hipertrofia.
Treinos agonista/antagonista são flexíveis e permitem treinar 3 a 6 dias por semana com uma ótima economia de tempo (já que você vai treinar praticamente dois músculos no tempo de um).
Contras: Não serve para iniciantes sem tolerância para alto volume de treino, e pessoas com mais idade podem ter problemas para se recuperar corretamente.
Exemplo de divisão de treino agonista/antagonista:
Segunda: Peito/Costas
Terça: Pernas/Ombros
Quarta: Descanso
Quinta: Peito/Costas
Sexta: Descanso
Sábado: Bíceps/Tríceps
Domingo: Descanso/Recuperação ativa
7. Treino Músculo Grande + Sinergista
Este treino para hipertrofia combina o músculo grande com os músculos “ajudantes” (sinergistas) no mesmo dia, como treino ABC.
Costas com bíceps e peito com tríceps são os exemplos mais comuns (e que você provavelmente já está cansado de saber).
Prós: Frequência de treino flexível com 3 a 6 dias por semana.
Supersets aumentam a eficiência de tempo do treino e o aumento de volume gera maior dano muscular intra-treino.
Contras: Dependendo do volume é avançado demais para iniciantes e pode atrapalhar a recuperação.
Exemplo de divisão de treino músculo grande/sinergista usando apenas 5 dias:
Segunda: Peito/Tríceps
Terça: Costas/Bíceps
Quarta: Pernas/Ombros
Quinta: Costas/Bíceps
Sexta: Peito/Tríceps
Sábado e domingo: descanso
8. Treinos de especialização
Treinos de hipertrofia com especialização focam-se em construir partes do corpo que estão menos desenvolvidas em relação ao restante.
Isto envolve treinar o grupo muscular que precisa de mais atenção três vezes ou mais por semana, com um único dia para fazer a manutenção para o resto do corpo.
Prós: Treinos de especialização são ótimos para gerar ganhos em grupos musculares estagnados.
Contras: Este tipo de divisão aumenta a massa muscular de um determinado músculo ao custo do restante do corpo.
Necessita de certa experiência para ser realizado corretamente, sem que o resto do corpo sofra com isso.
Exemplo de treino de especialização para costas
Segunda: puxadas horizontais com poucas repetições
Terça: puxadas verticais com bastante repetições
Quarta: puxadas horizontais com bastante repetições
Quinta: puxadas verticais com poucas repetições
Sexta: manutenção (treinar o restante do corpo em um só dia)
Palavras finais
Estes foram os modelos de treino para hipertrofia mais usados atualmente e que poderão gerar bons ganhos caso forem levados a sério.