Creatina – os maiores mitos e verdades sobre o suplemento

A creatina é indiscutivelmente o suplemento mais popular que existe, e por uma ótima razão.

Além de ser uma biomolécula crítica para gerar energia, a creatina é um dos suplementos mais seguros e efetivos que existem.

Nada mais natural que um suplemento que cumpra o que promete esteja cercado de mitos e falsas acusações que, de alguma forma, tentam fazer alusão de que estes benefícios vêm acompanhados por um preço.

Neste texto veremos os maiores mitos e verdades sobre a creatina para que você possa usar este suplemento com ainda mais segurança.

Mito 1: Creatina faz mal para os rins

Realidade: Esta teoria é sem base e provavelmente se estende da ideia de que os rins “são danificados” quando os níveis de creatinina(subproduto do sistema de fosfocreatina) sobem.

Porém existem pequenas, senão nenhuma, validade clínica para esta suposição (1)

Tanto que em um estudo, foram dadas 20g por dia de creatina para os participantes durante uma semana (período comum da “famosa” saturação) e não houve mudanças significativas nas funções renais (2).

A não ser que você já tenha problemas nos rins, não tem porque crer que a creatina será maléfica.

Mito 2: Creatina atrapalha o crescimento de adolescentes

Realidade: Outra suposição mirabolante.

Não é possível sequer descobrir de onde esta ideia surgiu.

A creatina está presente no corpo de todos os humanos e pode ser encontrada em vários alimentos, é tão seguro para adolescentes como para todo mundo.

Mito 3: Para que a creatina funcione, é necessário realizar a saturação

Realidade: Não necessariamente.

A maioria das empresas de suplementos sugerem a saturação e reforçam que ela é necessária para atingir níveis mais altos de creatina no sangue.

Mas até mesmo doses pequenas no decorrer de semanas é capaz de ter o mesmo efeito.

Vale lembrar que as empresas falam isto para que as pessoas usem o produto mais rápido e comprem novamente.

Mito 4: A creatina precisa ser ciclada

Realidade: Existem alguns suplementos que podem ser mais produtivos quando ciclados, como estimulantes, mas a creatina não é um deles.

Na verdade, a creatina só funciona quando atinge níveis altos no sangue(3) que é feito através do uso constante.

Inclusive muitas pessoas param de usar a creatina, na tentativa de ciclar, justamente quando ela iria começar a fazer efeito por atingir um nível alto no organismo.

Mito 5: Creatina é um esteroide anabolizante

Realidade: Tudo o que posso fazer a respeito desta suposição é balançar negativamente a cabeça.

Se eu preciso explicar, a creatina não é nem parecida quimicamente com um esteroide anabolizante.

A creatina é um aminoácido e não um hormônio.

Portanto não vai alterar os seus hormônios e muito menos gerar efeitos colaterais específicos dos esteroides anabolizantes.

Mito 6: Não é necessário suplementar a creatina já que podemos extraí-la dos alimentos

Realidade: Apesar do fato da creatina realmente ser encontrada nos alimentos (especialmente carne vermelha), a quantidade de alimentos que você teria que comer para atingir apenas 5 gramas de pura creatina, seria irreal.

Por exemplo: cerca de 1kg de carne vermelha, o alimento naturalmente mais rico em creatina, fornecerá cerca de 5g de creatina.

Agora imagine ter que comer 1kg de carne vermelha diariamente somente por conta da creatina. Irreal.

Mito 7: Creatina precisa ser tomada com carboidratos para ser absorvida.

Realidade: A creatina é absorvida eficientemente por si só e para realmente conseguir esse benefício extra você precisaria de doses gigantes de carboidratos simples (100g+), já que a absorção da creatina pode ser mediada pela insulina (mas somente em níveis altos no plasma[4]).

Mito 8: A creatina monohidrato é menos absorvida quando comparada às suas versões mais recentes como a ethyl ester e kre-alkalyn.

Realidade: Ironicamente, a creatina ethyl ester e kre-alkalyn podem ser menos absorvidas que a creatina monohidrato (5,6).

Você não precisa procurar formas “chiques” de creatina.

A forma mais simples (a boa e velha monohidrato) é a mais testada e pesquisada justamente por ser a que mais traz benefícios.

Mito 9: A cafeína interfere com a absorção da creatina, já que é um diurético.

Realidade: Na verdade, a cafeína pode maximizar a absorção de creatina.

Você só precisa tomar cuidado para não ficar desidratado (7).

Doses excessivas de cafeína em conjunto de má hidratação realmente podem interferir com os resultados da creatina, mas isto pode ser revertido apenas tomando água suficiente durante o dia.

Mito 10: Creatina não pode ser usada por mulheres

Realidade: Leia o mito sobre a creatina atrapalhar o crescimento de adolescentes e você terá uma boa ideia de que a creatina não é um suplemento “sexista”.

Creatina não é um hormônio e está presente no corpo humano naturalmente, seja homem ou mulher.

A suplementação extra não vai trazer nenhum efeito específico se usado por mulheres.

Mito 11: Creatina engorda

Realidade: creatina não engorda, não atrapalha a queima de gordura e muito menos a definição muscular.

Muitos pensam que a creatina engorda porque aumenta a retenção de líquidos.

Primeiramente, a retenção de líquidos causada pela creatina é intra-muscular, ou seja, dentro dos músculos e não embaixo da pele.

A creatina até pode fazer seu peso na balança subir, mas vai ser porque seus músculos aparentarão estarem mais cheios.

Isto vai fazer com que você pareça estar maior em termos de massa muscular, e nunca em termos de gordura corporal.

A creatina também não tem propriedades que podem favorecer o acúmulo de gordura ou atrapalhar a perda da mesma.

Na verdade, devido suas propriedades anabólicas, pessoas que suplementem com creatina poderão ver perda de gordura (e não o oposto).

Mito 12: Creatina causa câimbras

Realidade: algumas pessoas relatam que, após começarem a suplementar com creatina, notaram um aumento nas câimbras, especialmente durante o treino.

Estudos sobre o tema não conseguiram reproduzir estas condições e creatina não aparenta aumentar a incidência de câimbras.

Porém durante situações de desidratação, foi notado que a ocorrência de câimbras aumentou.

Novamente, se for suplementar com creatina, se hidrate adequadamente.

Mito 13: Creatina é 100% seguro

Realidade: creatina é um dos suplementos mais seguros que existem, mas não é 100% seguro.

Pessoas com problemas de saúde preexistentes no fígado e/ou rins, poderão ter problemas ao suplementarem com creatina.

Na verdade, pessoas com problemas nestes órgãos precisam ter cuidado com a ingestão de qualquer nutriente na forma de suplemento, creatina é apenas mais um que precisa ser observado.

Se você tem algum problema crônico de saúde, sempre consulte seu médico antes de começar a suplementar com creatina.

Mito 14: Creatina causa sintomas gastrointestinais

Realidade: a maioria das pessoas não terão sintomas como dores de barriga e diarreia ao usar creatina.

Mas uma pequena parcela da população (5 a 7%) realmente pode ter problemas gastrointestinais, principalmente se usarem doses acima do recomendado.

Mesmo assim, os “problemas” não passam de sintomas comuns como dores de barriga, sensação de inchaço e até diarreia.

Caso você seja um sortudo que sofra com estes sintomas, a única saída será diminuir a dose ou abandonar o suplemento completamente.

Referências:

1. Pline, K. A., & Smith, C. L. (2005). The effect of creatine intake on renal function. The Annals of pharmacotherapy, 39(6), 1093-1096;

2. Poortmans, J. R., Auquier, H., Renaut, V., Durussel, A., Saugy, M., & Brisson, G. R. (1997). Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. European journal of applied physiology and occupational physiology,76(6), 566-567;

3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007);

4. Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (1998). Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979;

5. Giese, M. W., & Lecher, C. S. (2009). Non-enzymatic cyclization of creatine ethyl ester to creatinine. Biochemical and biophysical research communications, 388(2), 252-255;

6. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., … & Kreider, R. B. (2012). Kre-Alkalyn® supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations in comparison to creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(Suppl 1), P11;

7. International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics; Creatine and Caffeine in Anaerobic and Aerobic Exercise: Effects on Physical Performance and Pharmacokinetic Considerations; Vanakoski J., et al.; May 1998.