Saber qual é o percentual de gordura corporal ideal para quem treina é útil para ter uma estimativa de onde você está agora, para onde ir e até onde ir em um objetivo.
Veja, a maioria das pessoas vê objetivos como bulking (ganhar massa) ou cutting (perder gordura) como preferências meramente pessoais.
Enquanto, em grande parte, isso é verdade, o seu percentual de gordura atual pode afetar drasticamente seu objetivo e os resultados no futuro.
Continue lendo para entender o por quê.
O que é percentual de gordura corporal?
O percentual de gordura corporal representa a quantidade de gordura em relação ao peso total do corpo.
Por exemplo, se uma pessoa tem 100 kg de peso corporal e 10 kg de gordura, ela possui 10% de gordura corporal.
Esse valor inclui a gordura essencial, necessária para funções vitais, e a gordura armazenada, que serve como reserva energética.
Em outras palavras, seu percentual de gordura não é um indicador de quanta gordura você precisa perder.
Tenha em mente que os humanos precisam de ter um pouco de gordura para manter as funções básicas do organismo.
Já de cara, é essencial entender que o percentual de gordura ideal não é sinônimo de “quanto menos, melhor”.
Por outro lado, manter um percentual baixo, dentro do saudável, é fundamental para a saúde, estética corporal e para acelerar os resultados na musculação.
Como o percentual de gordura pode influenciar seus resultados?
Há um corpo de evidências na literatura (1,2,3) mostrando que níveis maiores de gordura corporal podem induzir resistência anabólica, reduzir a capacidade de recuperação, aumentar os níveis de inflamação, piorar o particionamento de nutrientes, afetar o perfil de hormônios anabólicos e, assim, de forma direta ou indireta, prejudicar o crescimento muscular.
Em outras palavras, se você quer ter mais saúde e bons resultados na musculação, é uma boa ideia manter um percentual de gordura considerado baixo.
Lembrando que não estamos nos referindo a fisiculturistas, que podem adotar manobras extremas, em especial com ajuda farmacológica, para ganhar muito peso e depois perder gordura rapidamente.
Qual o percentual de gordura corporal ideal para quem treina?
Como regra geral, a maioria dos homens que treinam e querem um corpo estético, devem se manter entre 10 a 14 porcento de gordura corporal.
Considerando que você tenha massa muscular, esta faixa de percentual de gordura corporal já vai gerar boa definição muscular e vascularização (vulgo, veias saltadas).
Nesta faixa também é possível manter saúde, sanidade mental, libido, performance no treino e hipertrofia muscular.
Pois é.
Com a popularização dos atletas nas redes sociais, como Instagram, muitas pessoas acreditam que, quanto menos gordura corporal, melhor.
Infelizmente, as coisas não funcionam assim.
Com exceção de pessoas com genética privilegiada e/ou que estejam usando drogas, manter o percentual de gordura muito baixo (menos que 8-10%) pode trazer certos efeitos colaterais.
Abaixo de 10% de gordura corporal, a maioria das pessoas vão sofrer com algum nível de perda de força, perda de massa muscular, queda no apetite sexual, irritabilidade, baixa imunidade, fome excessiva e várias outras coisas.
Claro, no Instagram você vai ver corriqueiramente atletas dizendo ter 7 a 8% de gordura corporal e mantendo isso o ano inteiro, sem maiores problemas.
Mas lembre-se que eles são estrelas porque possuem genéticas fora do comum e 99% das vezes estão usando alguma forma de ajuda farmacológica para manter o físico.
Isto não desmerece o feito deles de forma alguma, o único problema é que esse tipo de coisa acaba gerando uma ideia incorreta a respeito de percentual de gordura ideal.
E se você está achando as estimativas do texto um absurdo porque já mediu o próprio percentual de gordura e deu abaixo de 10%, saiba que é bem provável que você mediu errado.
Como já foi dito, estar entre 10 a 14% de gordura já vai gerar grande definição se você já treinar há algum tempo.
Na verdade, tendo uma boa quantidade de massa muscular nessa faixa de percentual de gordura, já é possível estar com mais definição e estética corporal do que 90% da população.
Sim!
As pessoas sempre subestimam quanta gordura corporal têm e na grande maioria dos casos possuem (muito) mais do que pensam.
Por exemplo: na foto abaixo temos o atleta Alberto Nunez em fase de preparação, no seu pico e com 6% de gordura corporal. Repare como é possível ver fibras musculares e veias com muita facilidade.
A gordura corporal foi medida através de um aparelho chamado Dexa Scan que usa uma espécie de raio-x para quantificar quanta gordura o corpo tem, até mesmo dentro dos órgãos.
Não há nada mais preciso no mundo que o Dexa Scan para medir o percentual de gordura.
Agora, considerando que o atleta está fazendo absolutamente tudo dentro do possível para manter esses 6% de gordura em fase pré-competição, compare o físico dele com uma pessoa que pensa estar abaixo de 10% de gordura sem dieta ou qualquer sacrifício.
Pois é, muito improvável.
Para você ter um parâmetro ainda melhor, aqui vai uma foto do atleta Sean Nalewanyj com 12% de gordura corporal aferidos pelo Dexa Scan.
Já é possível ver abdômen, linhas do peitoral e veias nos braços, muito acima do comum, mesmo tendo um percentual de gordura dito “alto” por muitos.
Ter entre 10 a 14% de gordura corporal já vai permitir ter ótima qualidade muscular.
Se você não é um atleta competitivo, não há muitas razões para estar abaixo de 10% de gordura corporal, principalmente em termos de saúde (mental e física).
Percentual de gordura para mulheres que treinam
Enquanto homens poderão ter um corpo com boa qualidade muscular mantendo 10 a 14% de gordura, mulheres precisam estar entre 17 a 22% de gordura.
Porque a diferença ?
Mulheres sempre terão um percentual de gordura maior do que homens.
Isto ocorre porque mulheres precisam acumular gordura em regiões “essenciais” (na região do útero e seios, por exemplo).
Mas isso não significa que mulheres sempre terão uma composição corporal pior do que homens por terem sempre um percentual de gordura maior.
O que muda é apenas a equivalência entre os sexos.
Enquanto homens vão exibir maior qualidade muscular abaixo de 12-14%, mulheres precisarão estar abaixo de 20-22%.
Talvez a imagem abaixo ilustre melhor como é o corpo de uma mulher em determinados percentuais de gordura:
Mesmo com essa diferença entre os sexos, a explicação do percentual de gordura para homens serve como uma analogia perfeita.
Da mesma forma que homens superestimam quão baixo está o próprio percentual de gordura, mulheres fazem o mesmo.
Por isso é importante aprender a avaliar o percentual da maneira mais adequada e estabelecer estimativas coerentes.
Como descobrir o seu percentual de gordura
Como você pode notar, medir o percentual de gordura é algo complicado e que pode entregar um resultado ilusório.
Mesmo assim, existem alguns métodos que você pode usar para ter uma estimativa e com ela decidir se você precisa fazer ajustes na dieta.
1 – Adipômetro
O adipômetro é uma espécie de calibrador usado nas dobras de pele que entrega um resultado em milímetros.
Estes milímetros poderão ser convertidos usando uma tabela para determinar quantos % de gordura uma pessoa tem.
Tenha em mente que o adipômetro pode subestimar a quantidade de gordura corporal e sempre dar um resultado abaixo do real.
2 – Balança de bioimpedância
Balanças de bioimpedância enviam uma corrente elétrica pelo corpo que passa com facilidade pela água e músculos, mas não pela gordura.
Logo, quanto mais tempo essa corrente elétrica leva para passar pelo seu corpo, supostamente, mais gordura corporal você tem.
Este método tende a superestimar ou subestimar quanta gordura você tem, pois o resultado pode ser alterado dependendo de quanta água você ingeriu ou está retendo no momento.
3 – Dexa Scan
O exame por dexa scan, como já foi dito, é o método mais preciso para medir a gordura corporal, já que analisa o corpo através de raios-x e nem mesmo a gordura dos órgãos escapa do escaneamento.
O único problema é que este tipo de medição está disponível apenas em grandes cidades do Brasil e você terá que desembolsar até R$1000 toda vez que decidir medir o percentual de gordura.
Nada acessível.
4 – Usar o olho
Através de imagens de pessoas com seus respectivos percentuais de gordura corporal, também é possível se comparar e criar uma estimativa usando o olho.
Obviamente, este é o método menos preciso, mas pode ser útil devido a praticidade e apenas quando o indivíduo tem experiência para se autoavaliar.
Resumindo
Se você vai começar a analisar seu percentual de gordura corporal com frequência, use o método que você achar melhor, mas sempre use o mesmo e sempre sob as mesmas condições.
Por exemplo: sua academia comprou uma balança de bioimpedância que pode ser usada livremente por todos.
Sempre que você for usar a balança para medir o percentual, sempre consuma a mesma quantidade de líquidos antes, sempre com a mesma antecedência e demais condições.
Desta forma, mesmo que a balança gere um resultado fora da realidade, você pode usar isto como ponto de referência, daqui para frente, verificar se há mudanças semana após semana.
Junto com o método da sua escolha, você também pode usar esta imagem com sugestões de como cada corpo fica em determinado percentual de gordura.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- FORBES, G. B. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Annals of the New York Academy of Sciences, v. 904, p. 359-365, maio 2000. Disponivel em: https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x
- Rehman, K., Akash, M.S.H. Mechanisms of inflammatory responses and development of insulin resistance: how are they interlinked?. J Biomed Sci 23, 87 (2016). Disponível em: https://jbiomedsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12929-016-0303-y
- Mehta, R. Impacts of obesity and stress on neuromuscular fatigue development and associated heart rate variability. Int J Obes 39, 208–213 (2015). Disponível em: https://www.nature.com/articles/ijo2014127