O FST-7 é um treino de hipertrofia criado pelo renomado treinador Hany Rambod. A metodologia tem como objetivo gerar novos ganhos em grupos musculares que não estão respondendo a outros tipos de treino.
FST-7 (Facial Stretch Training 7) significa “Treinamento de Alongamento Fascial 7”, com o sete representando as sete séries que serão feitas no final do treino de cada grupo muscular.
Em suma, você treinará pesado todos os grupos musculares usando 8 a 12 repetições, mas no último exercício de cada grupo você executará sete séries para finalizar o músculo gerando o máximo de pump possível.
O objetivo, com o pump, é trazer o máximo de vitaminas, minerais, aminoácidos, oxigênio e várias outras substâncias para dentro do músculo, forçando o alongamento fascial e permitindo mais espaço para que o músculo cresça.
Para quem não sabe, a fascia é uma membrana que envolve nossos músculos e ela pode ser tão rígida ao ponto de impedir que o músculo cresça – a fascia que envolve os músculos das panturrilhas, por exemplo, é uma das mais rígidas do corpo. Ao alongar a fascia, você facilita o crescimento muscular. Independente de outros fatores.
Mas não se engane pensando que o FST-7 é um “treininho que só incha e depois murcha”. Antes de chegar até as setes séries finais de cada grupo muscular, você vai treinar pesado e com volume relativamente alto (como em qualquer treino intenso)
Por isso não é indicado que você treine músculos grandes mais do que uma vez na semana, o treino FST-7 tende a gerar mais microlesões nas fibras musculares, isto é ótimo para hipertrofia, mas requer que você descanse mais para que elas se recuperem.
Ao mesmo tempo, músculos menores podem ser treinados até duas vezes na semana, já que se recuperam naturalmente mais rápido. E quem não gosta de treinar braços duas vezes na semana ? No FST-7 você vai.
Aqui vai um exemplo de divisão de treino usando o FST-7:
| Segunda-feira: tríceps, bíceps e panturrilhas | ||
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino-fechado | 3-4 | 8-12 |
| Paralelas | 3-4 | 8-12 |
| Triceps pulley | 7 | 8-12 |
| Rosca alternada | 3-4 | 8-12 |
| Rosca scott na máquina | 3-4 | 8-12 |
| Rosca direta com barra W | 7 | 8-12 |
| Elevação de gêmeos em pé | 3-4 | 10-12 |
| Elevação de gêmeos sentado | 7 | 10-12 |
| Terça-feira: pernas | ||
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento livre | 3-4 | 8-12 |
| Legpress | 3-4 | 8-12 |
| Extensor | 7 | 8-12 |
| Stiff | 3-4 | 8-12 |
| Flexor com uma perna de cada vez | 3-4 | 8-12 |
| Flexor | 7 | 8-12 |
Repare que no dia de pernas temos duas séries com 7 séries, isto tem como objetivo atingir o quadríceps e o posterior, separadamente.
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Quarta-feira: descanso total.
| Quinta-feira: peito e tríceps | ||
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino inclinado | 3-4 | 8-12 |
| Supino reto | 3-4 | 8-12 |
| Crucifixo | 3-4 | 8-12 |
| Voador ou crossover | 7 | 8-12 |
| Rosca testa | 3-4 | 8-12 |
| Tríceps corda | 7 | 8-12 |
| Sexta-feira: costas e panturrilhas | ||
| Exercício | Séries | Repetições |
| Remada curvada | 3-4 | 8-12 |
| Puxada (pela frente) no pulley | 3-4 | 8-12 |
| Serrote | 3-4 | 8-12 |
| Pullover em pé no pulley | 7 | 8-12 |
| Elevação de gêmeos em pé | 3-4 | 8-12 |
| Elevação de gêmeos sentado | 7 | 8-12 |
| Sábado: ombros e bíceps | ||
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com halteres | 3-4 | 8-12 |
| Elevação frontal | 3-4 | 8-12 |
| Elevação lateral | 7 | 8-12 |
| Rosca alternada | 3-4 | 8-12 |
| Rosca scott na máquina | 3-4 | 8-12 |
| Rosca direta com barra W | 7 | 8-12 |
Domingo: descanso total (sem aeróbico, sem atividade física, nada)
Considerações
- O intervalo entre as séries normais deve ser de no máximo 60 segundos e o intervalo para as sete séries finais de cada grupo muscular deve ser de 30 a 45 segundos.
- Esta modalidade de treino não deve ser executada o ano inteiro, mas sim como uma forma de periodização para quebrar platôs e gerar novos ganhos – use-a por volta de 12 semanas.
- Este treino não é para iniciantes e sim para pessoas com pelo menos um ano de treino ininterrupto que não estejam conseguindo resultados com outro tipo de treino.
- Não é recomendado fazer este treino se você não segue dieta ou não sabe se a sua alimentação está correta (independente de quantos anos treine). Sem a ingestão correta de calorias e proteínas, o corpo não vai conseguir se recuperar das seções de treino e você pode vir a perder massa muscular com uma rotina como o FST-7.
Palavras finais
O FST-7 é um treino criado por um preparador com vasta experiência que sabe o que está fazendo (não é algo mirabolante da internet). Existem inúmeros relatos de sucesso pela internet de pessoas que conseguiram gerar novos ganhos e quebrar platôs com o treino.
A questão é que a rotina não foi feita para todos. Não adianta insistir no FST-7 se você ainda não domina sequer o básico ou não consegue se alimentar corretamente para nutrir o corpo para crescer.
Neste caso, sem querer ser um estraga prazeres, o treino pode gerar o efeito oposto. Então, se ainda não está na hora de usar o FST-7, você ainda possui várias opções de treinos muito bons como Push/Pull/Legs e Upper/Lower, que poderão gerar uma base sólida de massa muscular e força. Quando você estagnar com estas rotinas, simplesmente mude para o FST-7 para poder crescer ainda mais.
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