Tempo de descanso entre séries ideal na musculação

Ao montar um treino de musculação, um aspecto importante (e confuso) é sobre o tempo de descanso entre séries. Na internet você encontrará todo tipo de recomendação: desde descansar 30 segundos entre cada série, até descansar quanto tempo achar ser o suficiente para se recuperar e fazer a próxima série com o máximo de energia.

Afinal, quanto tempo devemos descansar entre as séries? Se o objetivo é hipertrofia muscular, o tempo de descanso entre as séries varia entre 60 a 180 segundos (1 a 3 minutos). Esta janela de tempo é o suficiente para permitir a recuperação adequada entre uma série e outra.

Neste texto, exploraremos mais sobre o intervalo entre as séries para que você possa tomar uma decisão informada sobre o assunto.

A importância em descansar o suficiente entre as séries

Você já parou pra pensar porque, em primeiro lugar, existe um intervalo entre as séries? Ele existe justamente porque precisamos de descanso para que a próxima série seja feita com o máximo de performance possível.

De nada adianta, por exemplo, dar 15 segundos de descanso entre uma série pesada de levantamento terra, se na próxima você só vai conseguir realizar a metade das repetições necessárias para hipertrofia. Em outras palavras, se você dá um intervalo entre séries muito curto, sua performance vai ladeira abaixo.

A maioria das pessoas tem uma ideia errada sobre o que significa descansar entre as séries; especificamente, muitos acreditam que quanto menos tempo de descanso, melhor. O que pode ser um grande erro.

Durante um treino de musculação, os músculos utilizam energia rapidamente, que é predominantemente fornecida através de ATP (adenosina trifosfato). A ATP é a principal fonte de energia para contrações musculares rápidas e intensas, mas suas reservas são limitadas e se esgotam rapidamente durante uma série.

Somente através do descanso adequado entre as séries o corpo é capaz de reabastecer os níveis de ATP, possibilitando que o músculo possa ter força o suficiente para aproveitar o máximo as séries que virão.

Além de permitir a restauração do ATP, o tempo de descanso entre as séries também facilita a remoção de metabólitos como o ácido lático, que se acumula durante exercícios intensos e pode contribuir para a fadiga muscular prematura.

Em outras palavras, você precisa descansar o suficiente para que os músculos possam se recuperar para dar o seu melhor em cada série, o que não é possível se você o descanso entre as séries é muito curto. Basicamente, é mais fácil você estar prejudicando seu treino por estar descansar pouco do que demais.

Veja também: Qual o número de repetições ideal para hipertrofia?

Qual o tempo de descanso entre as séries ideal para hipertrofia?

O tempo ideal de descanso entre as séries para promover a hipertrofia, pode variar de acordo com o tipo de exercício realizado, mas geralmente está na faixa de 60 a 180 segundos ou 1 a 3 minutos. Essa janela de tempo permite que os músculos se recuperem adequadamente para suportar o esforço das séries subsequentes sem perder muita força ou energia.

Como muitas pessoas ficam confusas com recomendações que variam, é preciso entender que quando o assunto é descanso entre séries, não há como estipular um número fixo que sirva para todos os exercícios, e você entenderá o porquê.

Veja, realizar uma série de rosca concentrada para bíceps pode exigir um intervalo entre séries tão curto como 60 segundos e você ainda teria energia até mesmo para ir imediatamente para outro exercício.

Contudo, isso provavelmente não aconteceria o mesmo se você tentasse aplicar a mesma regra cegamente para fazer séries de levantamento terra usando uma carga até duas vezes maior que o próprio peso do seu corpo. Exercícios compostos complexos exigem mais descanso do que exercícios mono articulares simples (como uma rosca concentrada).

Utilizar um intervalo fixo de descanso e usar em todas as séries e exercícios, sem qualquer consideração, é o mesmo que sugerir que todos precisam ingerir a mesma quantidade de proteína para ganhar massa muscular. Não importando se a pessoa tem 50kg, sem massa muscular alguma, ou é um mamute de 110kg com baixo percentual de gordura.

Na dúvida, escute o seu corpo. O descanso entre as séries deve ser o suficiente para você se recuperar e conseguir fazer a próxima série com o máximo de performance possível.

Isto significa, por exemplo, que não há necessidade de forçar a próxima série de agachamento livre pesado, se você não está nem perto de estar recuperado, o que provavelmente iria afetar a qualidade das séries futuras.

Isto também significa que você não precisa fazer um descanso entre séries de 60 segundos exatos para fazer uma nova série de rosca direta, se muito antes disso você já está pronto para a próxima.

Tudo vai depender da demanda do exercício que você está fazendo no momento. Em suma, você precisa aprender a escutar o seu corpo e ver como ele está respondendo.

Lembrando também que isto vale tanto para o intervalo entre as séries como o intervalo entre os exercícios. Não existe uma regra especial que dita que o descanso entre as séries precisa ser sempre menor ou maior do que o descanso entre exercícios. O mesmo processo se aplica às duas situações.

Pense, se você acabou de fazer quatro séries pesadas de levantamento terra, você vai precisar dar um descanso maior antes de começar a fazer mais quatro séries pesadas de leg press .

Mas se você estivesse treinando braços e usando apenas exercícios isoladores, o descanso entre séries para cada exercício poderia ser bem menor e sem gerar qualquer problema.

Descanso entre as séries: aplicação na prática

Esqueça a ideia de que você precisa descansar entre cada série um período fixo. Existe uma janela ampla de 60 a 180 segundos que você pode usar dependendo da complexidade do exercício a ser feito.

Enquanto é muito conveniente seguir regras práticas como “todo mundo precisa descansar 30/60/90/120 segundos para ter mais resultados”, isto não funciona no mundo real. O exercício que você está fazendo, a carga que você está usando e como o seu corpo está respondendo, são fatores muito mais importantes na hora de escolher o intervalo de descanso entre séries.

Na dúvida, faça uma série, e descanse o tempo que achar necessário (usando o bom senso e não como uma desculpa para socializar) para que corpo e mente estejam recuperados totalmente antes de iniciar a próxima série.

Fazendo as coisas desta forma você permitirá que o máximo de força e performance sejam empregados em toda série e exercício do treino. Como resultado, você vai treinar mais pesado como um todo, vai estimular mais fibras musculares, e consequentemente vai gerar mais resultados.

Lembre-se sempre que intervalos muito curtos poderão gerar maior cansaço e impressão de esforço maior, mas hipertrofia não é gerada somente com isto. Tensão mecânica, através do uso de cargas, é um fator fundamental para quebrar as fibras musculares, e isso você só vai conseguir descansando o tempo suficiente entre séries.

Além disso, descansar o tempo correto entre as séries faz com que você treine com mais foco, reduzindo chances de lesões e evitando que você faça o movimento com execução incorreta.

Também tenha certeza de estar usando o bom e velho senso crítico.

Toda vez que falamos para “descansar o quanto você achar necessário”, isso não significa que você deve fazer uma série ou exercício, e ir conversar por cinco minutos com seu parceiro de treino sobre o que houve na última balada do fim de semana.

Descansar demais entre as séries só vai aumentar o tempo que você fica dentro da academia e reduzir drasticamente o foco no que você está fazendo.

Veja também: Quanto tempo deve durar um treino de musculação?

O intuito do texto é apenas mostrar que não existe um tempo FIXO de intervalo que deve ser aplicado cegamente em todas as séries e exercícios do treino.

Aprenda a escutar o seu corpo e descansar de acordo, mas ainda sim você precisará descansar o mínimo possível.

Como referência, se você não sabe qual período de descanso deve adotar e começar a fazer alterações a partir dai, tenha em mente que exercícios isoladores geralmente necessitam de 30 a 60 segundos de descanso entre cada série.

Já exercícios compostos pesados como supino reto, agachamento livre, remada curvada e terra, podem necessitar até 3 minutos de descanso.