Tem um músculo que não responde ao treino e está ficando para trás dos demais ? Veja quais medidas você pode tomar para forçá-lo a crescer (ele querendo ou não).
1. Treine o músculo problemático com mais frequência
Uma maneira certeira para forçar um músculo problemático a crescer é simplesmente treiná-lo com mais frequência. Por exemplo: o trapézio não cresce ? Experimente treinar este grupo muscular segunda, quarta e sexta por cerca de 6 semanas seguidas.
Você pode ter resultados incríveis apenas aumentando a frequência de um grupo muscular. Contudom, se você vai usar esta estratégia, é necessário tomar algumas precauções para que ela funcione.
Para começo de história, cuidado com o volume de treino. Se você vai treinar um músculo mais vezes na semana, é necessário diminuir o número total de séries que você costuma usar. Então, se você vai treinar trapézio (por exemplo), três vezes por semana, dois exercícios com três séries para cada já são mais do que suficiente.
O mesmo vale para a intensidade – você não vai poder levar o músculo até o limite três vezes por semana. Não é indicado treinar até a falha em todas as séries, em vez disso treine pesado como sempre, mas interrompa a série antes de falhar.
Com isto dito, deixe métodos como repetições forçadas, negativas, dropsets e outras insanidades para outro momento. Seu sistema nervoso agradece.
2. Isole o músculo problemático
Usar exercícios isoladores geralmente vai contra o senso comum de que devemos sempre dar preferência aos compostos. Contudo, nesta situação, quando temos um músculo que não quer crescer, isolá-lo pode ser uma ótima solução.
Imagine que o seu principal exercício para pernas é o agachamento livre – o melhor movimento que você pode fazer -, mas mesmo assim o seu quadríceps está ficando para trás em comparação aos músculos posteriores. Neste caso, experimente usar o agachamento no hack ou a extensora como primeiro exercício para isolar o quadríceps.
Quando o assunto é isolar o músculo, sempre selecione um exercício que você realmente consegue sentir o músculo trabalhando. Isto pode variar de pessoa para pessoa.
Por exemplo, algumas pessoas isolam muito bem o peitoral usando o crucifixo com halteres, outras nem tanto. Mas conseguem isolar usando o crossover ou até mesmo o crucifixo articulado. O que fazer você sentir o músculo, está valendo.
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E antes de excluir um exercício por achar que ele não está isolando, tenha certeza absoluta que você está executando o exercício corretamente.
O crucifixo com halteres, por exemplo, muitas pessoas usam carga demais no exercício e precisam fazer uma espécie de supino reto porque não aguentariam se os braços estivessem esticados. Diminua a carga e faça corretamente!
3. Varie o número de séries e repetições
Todos nós temos um esquema de séries e repetições que consideramos favoritos, e muitas vezes, depois de criar o hábito, evitamos a qualquer custo (às vezes sem querer) usar outros estilos de treino. O problema é que se você tem um determinado grupo muscular que não cresce, continuar fazendo o que você sempre fez, talvez não seja a melhor alternativa.
Considerando isto, em vez de continuar usando o mesmo número de séries e repetições que sempre usou para o músculo problemático, adote um novo esquema. Abaixo segue algumas sugestões que poderão trazer resultados:
- 5 séries de 4 a 6 repetições usando 150 a 180 segundos de descanso
- 3 séries de 8 a 12 repetições usando 90 a 120 segundos de descanso
- 3 séries de 15 a 20 repetições usando 30 a 60 segundos de descanso
4. Altere a velocidade das repetições
Assim como acontece com o número de séries e repetições, nós também tendemos a usar sempre a mesma velocidade durante a execução do exercício. Às vezes é necessário implementar variações para estimular o músculo problemático de maneira diferente.
Como regra geral, tenha certeza de estar fazendo porção concêntrica do exercício (vulgarmente, a subida) de maneira rápida e a excêntrica (a descida) de maneira lenta e controlada.
E se você já treina usando estas regras, experimente simplesmente diminuir a velocidade das repetições, tanto na subida quanto na descida, para aumentar o tempo sob tensão.
5. Faça supersets
De todas as maneiras para forçar um músculo problemático a crescer, esta é uma das minhas favoritas. Simplesmente faça dois ou três exercícios um atrás do outro, sem descanso.
Para músculos que não querem crescer, você pode usar uma superset de pré-exaustão; onde você começa a técnica usando um exercício isolado, seguido de um composto. De pós-exaustão; fazendo um exercício composto seguido de um isolador, ou fazendo dois exercícios compostos seguidos ou dois isoladores seguidos.
Alguns exemplos simples:
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- Um exemplo de superset de pré-exaustão seria fazer rosca concentrada seguida de rosca direta.
- Um exemplo de superset de pós-exaustão seria fazer agachamento livre seguido de extensora.
- Um exemplo comum de superset usando dois compostos seria fazer remada curvada seguida de puxada no pulley.
Independente de qual tipo de superset você use, o objetivo é o mesmo – taxas metabolicamente o músculo e força-lo a crescer.
Recapitulando
- Se um músculo não está respondendo ao treino e está ficando para trás dos demais, considere treiná-lo até três vezes na semana.
- Isole o músculo problemático no inicio do treino para ter certeza que o mesmo está recebendo estímulos diretos.
- Em vez de usar sempre as mesmas séries e repetições, mude radicalmente por algumas semanas.
- Experimente mudar a velocidade das repetições, se você costuma usar sempre a mesma há muito tempo.
- Aplique supersets no músculo problemático, e varie entre os tipos (pré-exaustão, pós-exaustão, etc…).
Lembre-se que você não precisa aplicar todos os métodos ao mesmo tempo. Experimente um de cada vez, de acordo com a sua preferência, e veja qual funciona melhor para você.