Saber como tomar creatina é algo que pode fazer uma diferença real nos seus resultados, e muitas pessoas não estão extraindo metade dos ganhos que esse suplemento pode trazer.
Veja bem.
O principal problema com suplementos é que a maioria deles não entregam o que prometem ou custam caro demais para fazer valer a pena os seus benefícios.
Não é o caso da creatina.
Creatina é o suplemento mais estudado no mundo, com mais de 700 estudos feitos em humanos que comprovam sua segurança e eficiência.
Em outras palavras, creatina é um dos poucos suplementos que realmente entregam o que promete sem causar problemas de saúde.
Mais interessante ainda é que as versões mais caras do suplemento, como creatina HCL e creatina ethil ester, não possuem a mesma validação científica e mesmo através da experiencia prática, não se mostraram mais eficientes que a boa e velha creatina monohidrato que é extremamente barata.
Em resumo, a creatina é um suplemento barato, simples e que realmente funciona.
Veja também -> Como tomar whey protein para o máximo de resultados.
E neste texto veremos exatamente como tomar creatina de uma maneira que você possa extrair cada gota de ganho que o suplemento pode trazer e bateremos em cada tecla importante para que não reste dúvidas.
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Mas antes.
Porque a creatina funciona tão bem para hipertrofia
De forma simplista, o corpo humano possui três sistemas de energia e cada um deles produz algo chamado ATP que vai ser usado como combustível para sustentar algum tipo de atividade.
Por exemplo:
O sistema aeróbico produz ATP de forma extremamente lenta e faz isso a partir da glicose e gordura em atividades físicas de longa duração, como correr ou pedalar por períodos significativos.
O sistema anaeróbico produz ATP mais rapidamente a partir da glicose para sustentar atividades físicas de curta duração, como fazer um exercício de musculação.
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O sistema fosfocreatina produz ATP de forma extremamente rápida a partir da creatina fosfato com o objetivo de sustentar atividades físicas que exigem grande quantidade de energia rápida para realizar uma atividade intensa, como uma série pesada de supino.
Através da suplementação com creatina é possível aumentar a quantidade de creatina fosfato disponível, permitindo que você tenha mais “combustível” para realizar atividades intensas e de curta duração.
Basicamente, a creatina permite que você treine mais pesado, usando mais cargas e por mais repetições.
E se você está conseguindo realizar mais trabalho e aplicar mais tensão nos músculos, você gerará mais estímulos para hipertrofia. Simples assim.
Entendendo o básico do básico sobre como o corpo humano gera energia em atividades de alta intensidade e curta duração, fica simples entender porque a suplementação com creatina se mostra tão útil. É quase uma questão de lógica.
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E a cada dia mais estudos sobre creatina são lançados mostrando que ela pode acelerar os resultados de maneira secundárias também.
Como tomar creatina corretamente e extrair o máximo do suplemento
1 – Saturando a creatina rapidamente
Para a creatina “funcionar” é preciso saturá-la (enchê-la) nos músculos ao ponto que a quantidade extra possa ser usada no treino e possamos sentir alguma diferença real.
Uma dosagem de 5g de creatina todos os dias já é capaz de saturar os músculos tranquilamente, mas isso pode levar até 30 dias.
Realizar a famosa fase de saturação, usando 20g de creatina diariamente por sete dias seguidos, fará com que os músculos fiquem saturados na mesma semana.
Em outras palavras, a fase de saturação não é necessária para fazer a creatina funcionar, mas vai acelerar o aparecimento dos benefícios dela por saturar os músculos de maneira mais rápida.
Resumindo: nunca tomou creatina na vida ou está sem tomar há mais de dois meses ? Faça a saturação para encher os músculos com creatina rapidamente e extrair os benefícios antes.
2 – Tomar 3 ou 5g de creatina na dose de manutenção ?
A partir do momento que os músculos estão saturados, é irrelevante continuar tomando altas doses de creatina.
Não é possível colocar mais creatina do que os músculos são capazes de guardar e você simplesmente vai eliminar o excesso através da urina.
Para evitar que isso aconteça e garantir que os músculos continuem saturados, precisamos usar creatina todos os dias.
Esta dose será responsável por recompor o que for perdido durante o treino, por isso é chamada de dose de manutenção.
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Estudos mostram que doses de 2g a 5g de creatina já são capazes de manter os músculos saturados, mas isso vai variar diretamente do tamanho do indivíduo e como o organismo dele usa ATP.
Uma pessoa com 90kg com muita força muscular poderá “guardar” e usar muito mais creatina do que uma pessoa com 50kg que ainda treina com 5kg de cada lado no supino.
É por isso que a recomendação no estilo “escopeta” de tomar 5g de creatina por dia funciona tão bem.
Não há como ter certeza se você precisa de 1,2,3 ou 5g de creatina para manter os músculos saturados, existem inúmeras questões individuais em cena, então é melhor simplesmente fornecer mais para garantir e tomar 5g de creatina por dia faz justamente isso.
E muito cuidado com o uso de colheres para medir a dose de creatina.
Uma colher de chá de creatina fornece cerca de 5g de creatina, enquanto uma colher de café fornece tão pouco quanto 1g, e o tamanho dessas colheres muda dependendo da marca.
Sempre use uma balança para medir a dosagem da creatina.
Muitas pessoas que reclamam não sentir os efeitos da creatina, na verdade nunca ingeriram creatina de forma suficiente para sentir os seus efeitos por conta desta maneira ultrapassada de medir a dose.
Resumindo: tome 5g de creatina por dia para manter os músculos saturados e use uma balança
3 – Sempre combine creatina com carboidratos (e proteína)
Por mais que o aspecto mais importante sobre como tomar creatina corretamente é, de fato, tomá-la diariamente e saturar os músculos.
Estudos que compararam a absorção da creatina quando ingerida sozinha ou na presença de outros macronutrientes, mostraram que a adição de carboidratos e proteína melhoram a absorção do suplemento.
A razão para isto é simples: a combinação de carboidratos e proteínas é capaz de estimular a liberação de insulina que, em contrapartida, auxilia no transporte dos nutrientes para dentro das células.
Ao ingerir creatina misturada com carboidratos e proteínas, isto amplifica as chances da creatina chegar onde ela precisa.
Resumindo: tome a sua dose de manutenção sempre com carboidratos e proteínas, preferencialmente mistura em um shake.
4 – Tomar a creatina depois do treino poderá trazer uma pequena vantagem
Os poucos estudos sobre o tema mostram que a absorção da creatina é discretamente melhor quando usada no pós-treino.
É possível especular que isto ocorre porque nosso corpo fica mais sensível a ação da insulina depois de realizar exercícios.
Portanto utilizar creatina depois do treino, em conjunto de carboidratos e proteínas, poderá otimizar a absorção da mesma.
Resumindo: entre tomar antes e depois do treino, tomar depois poderá gerar uma leve vantagem.
5 – Não é necessário ciclar creatina
Muitas pessoas acreditam que a creatina precisa ser usadas em ciclos, para evitar efeitos colaterais e evitar que o corpo se acostume com a creatina parando de gerar os resultados esperados.
Primeiro, simplesmente não há estudos que mostrem que o uso constante de creatina cause qualquer tipo de efeitos colateral em pessoas saudáveis.
Segundo, creatina faz parte do sistema de energia do corpo humano. Não há como o corpo “se acostumar” com a creatina ou se tornar tolerante.
Terceiro, ao parar de tomar creatina, se os músculos estavam devidamente saturados, levam-se até dois meses para o corpo liberar totalmente a creatina extra.
A maioria das pessoas que usam os famosos ciclos de tomar creatina por um mês e parar por dois (e vice-versa), na verdade nunca pararam de fornecer creatina extra para o corpo de qualquer forma.
Resumindo: não é necessário ciclar a creatina e isso só vai atrasar os seus resultados ao fazer os níveis de saturação flutuarem desnecessariamente.
6 – Creatina precisa sempre ter o selo creapure para “funcionar” ?
Não.
Creapure nada mais é do que uma empresa alemã que produz creatina sob os mais rigorosos controles de qualidade.
Quando você compra uma creatina com selo Creapure, você tem mais garantia que está consumindo creatina de verdade e ela veio de uma indústria específica.
Mas creatina creapure continua sendo creatina monohidrado. Não se trata de uma versão especial de creatina e não vai gerar mais ganhos.
E uma creatina sem o selo Creapure, se for creatina de verdade, vai ser exatamente a mesma coisa.
Resumindo: Se tratando de creatina de verdade, ela vai funcionar e gerar os efeitos esperados. Mas para adotar o lado seguro (e se a diferença de preço não for grande) sempre opte por Creapure.
7 – Tome creatina nos dias de descanso
Como vimos, a creatina demora muito tempo para sair do corpo a partir do momento que os músculos estão saturados.
Não será um ou dois dias na semana, sem tomar creatina, que causarão diferenças críticas.
Porém, quando o assunto é como tomar creatina, a melhor abordagem continua sendo tomá-la todos os dias, seja dia de treino ou não.
Resumindo: tome sua dose de manutenção nos dias de descanso também. O horário é irrelevante, mas é recomendável tomar com um shake de proteína e carboidratos para tirar proveito da ação do hormônio insulina.
8 – Creatina e cafeína para mais ganhos
Por muito tempo a combinação de creatina e cafeína era considerada como a “mistura proibida”.
A ideia pro trás da crença é que a cafeína como um diurético agiria contra a ação da creatina que tem como “objetivo” reter líquidos.
Primeiro, a cafeína é um diurético fraco. Tão fraco que o líquido usado para ingerir a cafeína já é capaz de repor o que ela iria fazer você perder.
Segundo, o objetivo da creatina não é reter líquido. É aumentar suas reservas de ATP para treinar mais pesado e gerar mais hipertrofia.
A retenção de líquido intra-celular é um efeito colateral da creatina devido ao acúmulo de creatina dentro dos músculos.
Basicamente, uma coisa não tem relação alguma com a outra.
Na verdade, creatina e cafeína são os ergogênicos “naturais” mais poderosos, efetivos e baratos que existem. A combinação dos dois só tem a melhorar o seu treino.
Não é a toa que qualquer suplemento pré-treino possui os dois ingredientes (e não é porque um vai anular o outro).
Recapitulando
Como tomar creatina para gerar mais hipertrofia é um assunto extremamente simples, mas que é assombrado por mitos persistentes que se baseiam apenas na lógica básica.
- Fase de saturação não é vital para fazer a creatina funcionar, mas vai acelerar o processo de saturação e fazer você sentir os resultados de forma mais rápida;
- Entre as recomendações de tomar 3 a 5g de creatina para manter a saturação, tomar 5g continua sendo a melhor dosagem já que garante que você terá toda a creatina que precisa, independente do seu peso;
- Use creatina em conjunto de carboidratos e proteína para amplificar sua absorção através do pico de insulina;
- Ao tomar creatina depois do treino, o corpo pode estar mais sensível a insulina, e você também poderá amplificar a absorção do mesmo;
- Ciclar a creatina só causará flutuações nos níveis de creatina no organismo e servirão apenas para afetar os seus resultados. Não há problemas em tomar creatina de forma ininterrupta se você é uma pessoa saudável;
- Para garantir o máximo de saturação é necessário tomar creatina também nos dias de descanso, mesmo que você não sinta nenhuma queda de performance;
- Não é necessário temer a mistura de creatina e cafeína, mas sim saber como tirar proveito disso ao usar ambas e conseguir treinar ainda mais pesado.
Referências
Sobre a segurança e eficácia da creatina:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21424716;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996;
- https://www.researchgate.net/publication/10798700_Long-term_creatine_supplementation_does_not_significantly_affect_clinical_markers_of_health_in_athletes?enrichId=rgreq-a2b6b341580ea43312f0caa816691ac9-XXX&enrichSource=Y292ZXJQYWdlOzEwNzk4NzAwO0FTOjEwMTAzMDk2MDMwNDEzOUAxNDAxMDk5MDY2OTI4&el=1_x_3&_esc=publicationCoverPdf;
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z#CR8
Sobre tomar creatina antes ou depois do treino:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405;
- https://www.researchgate.net/publication/266138342_Creatine_timing_on_muscle_mass_and_strength_Appetizer_or_Dessert;
Sobre fazer ou não fazer a saturação da creatina:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908288/;
Sobre fazer uso contínuo de creatina (ciclar ou não):
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816?dopt=Abstract;
Sobre a mistura de creatina e cafeina:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439084;
- https://www.researchgate.net/publication/224860282_Effect_of_creatine_plus_caffeine_supplements_on_time_to_exhaustion_during_an_incremental_maximum_exercise;