O agachamento livre é o melhor exercício para pernas e incluí-lo como a base do treino é a maneira mais rápida para ganhar massa muscular e força nas pernas.
Mas é preciso entender o básico por trás do exercício para que seja possível gerar bons resultados (e não lesões).
Para que serve o agachamento livre
O agachamento livre é um exercício de musculação que treina os músculos das pernas. O movimento do agachamento envolve a flexão e extensão dos joelhos e quadris, simulando o movimento de sentar e levantar.
Trata-se de um exercício composto, que trabalha diversos músculos dos membros inferiores, como quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, e também engaja músculos do abdômen e das costas para manter a postura correta durante a execução.
No agachamento livre, geralmente se utiliza uma barra com pesos posicionada sobre os trapézios (parte superior das costas) para aumentar a resistência e intensidade do exercício. É importante lembrar que a técnica correta é crucial para evitar lesões e garantir a efetividade do treino.
Como fazer agachamento livre da maneira correta
De forma resumida, para executar o agachamento livre:
- Posicione a barra no trapézio e mantenha os pés afastados na largura dos ombros e levemente apontados para fora;
- Agache não permitindo que os joelhos “caiam” para dentro e jogando o quadril para trás;
- Continue agachando até que o quadril passe a linha do joelho;
- Levante a carga até o topo;
- Repita pelo número necessário de repetições.
Este é o básico da execução do movimento. Agora vem os detalhes que parecem insignificantes, mas que fazem muita diferença na hora de fazer o exercícios e obter bons resultados.
Há uma explicação detalhada no vídeo a seguir ou você pode ler o resumo das informações mais importantes em forma de texto, logo abaixo do vídeo.
1 – Mantenha as costas firmes
O primeiro passo para executar o agachamento corretamente é manter as costas firmes durante todo o movimento.
Para fazer isto, os cotovelos precisam estar apontando para o chão e não soltos e abertos.
Publicidade
Além disso, as mãos deverão estar próximas da cabeça e forçando a barra como se você estivesse tentando levantar a carga.
Isto faz com que todos os músculos da região fiquem firmes e você tenha maior estabilidade para realizar o movimento.
2 – Dobrando os joelhos
Com a barra nas costas e mantendo as costas firmes, o segundo passo é dobrar os joelhos e iniciar a decida do movimento.
Este passo é essencial para não perder a curvatura natural da coluna durante o movimento.
Inicie o movimento dobrando os joelhos e somente depois “sente” jogando o quadril para trás.
Gosta do Hipertrofia.org? Siga nosso Instagram e ajude a fortalecer o nosso trabalho! É uma maneira simples e gratuita de se manter informado e apoiar o site.
Siga-nos no Instagram
3 – “Abrindo” o quadril
Ao dobrar os joelhos e jogar o quadril para trás (sentando), você precisa “abrir” o quadril.
Desta forma, você consegue agachar com mais amplitude, evitando que as costas fiquem arqueadas ou joelhos avancem demais.
Para fazer isso, simplesmente aponte os pés para fora (e não retos para frente).
Isto permite que seus joelhos trabalhem para “fora”, mantendo as costas eretas e não deixando que avancem muito a frente dos pés.
Lembrando que dependendo da sua mobilidade, os seus joelhos podem passar um pouco dos pés, algo totalmente normal.
Publicidade
Músculos trabalhados durante o agachamento livre
O agachamento livre é um exercício composto que trabalha vários músculos do corpo, mas seu foco principal é trabalhar os músculos da parte inferior do corpo – as pernas.
Os principais músculos trabalhados durante o agachamento livre são:
- Quadríceps: ou parte frontal da coxa, é o principal músculo envolvido no movimento de extensão do joelho.
- Glúteo: o glúteo máximo, médio e mínimo, que compõem o músculo glúteo, são responsáveis pela extensão e estabilização do quadril.
- Isquiotibiais: ou parte posterior da coxa, são importantes para a flexão do joelho e a estabilização do quadril durante o agachamento.
- Panturrilhas: o gastrocnêmio e o sóleo, que compõem o músculo panturrilha, são responsáveis pela flexão plantar do tornozelo, ajudando na estabilização do movimento.
Além desses músculos principais, o agachamento livre também envolve músculos secundários e estabilizadores, como os músculos abdômen, lombar e oblíquos e das costas (eretores da espinha e romboides). Esses músculos auxiliam na manutenção da postura correta e na estabilização do tronco durante a execução do exercício.
Benefícios do exercício agachamento livre no treino
Nenhum outro exercício na musculação entrega tantos benefícios como o agachamento livre feito com barra.
Agachamento livre é um dos exercícios mais antigos que existem na musculação e, sem dúvidas, o mais efetivo para desenvolver os músculos das pernas enquanto também aumenta sua força e performance.
Veja também -> Os principais exercícios para treinar o quadríceps
Enquanto este exercício não é, digamos, “obrigatório” para conseguir pernas grandes, fazer ele com certeza vai fazer você chegar lá muito mais rápido.
Mais importante ainda é que os benefícios do agachamento não se resumem apenas às pernas.
Benefício 1 – É um dos melhores construtores de massa muscular e força
Qualquer pessoa que já fez agachamento por um tempo sabe disso, mas mesmo assim precisa ser mencionado.
Dentro da musculação, o agachamento é o exercício que mais constrói massa muscular e força.
Publicidade
Isto acontece porque o agachamento livre recruta inúmeros músculos ao mesmo tempo, permitindo que você use cargas altas.
Se inúmeros músculos estão sendo recrutados, eles estão sendo estimulados a crescer e ficarem mais fortes.
Benefício 2 – É o exercício com a maior eficiência
Enquanto o quadríceps é o mais estimulado durante o agachamento, outros músculos como posteriores, glúteos, eretores da espinha, abdômen, oblíquos e até panturrilhas também são estimulados.
Basicamente o agachamento é um dos poucos exercícios que trabalham a parte inferior do corpo inteiro de uma só vez.
Agachamento é tão eficiente que se você fizer um treino de pernas apenas com ele, você ainda terá ganhos significativos.
Como vários grupos musculares são trabalhados ao mesmo tempo, o agachamento gera progressão de cargas com maior facilidade também.
Isto significa que você pode ficar com pernas mais fortes em um tempo inferior se comparado com outros exercícios.
Benefício 3 – É um exercício funcional
Agachamento é um movimento primitivo que nós humanos executamos há milhares de anos para realizar atividades como caça, coleta, alimentação e várias outras coisas.
Basicamente, agachar está no nosso DNA.
Na sociedade moderna perdemos boa parte dessa necessidade de “agachar” e junto perdemos vários benefícios funcionais.
Por isso quando uma pessoa precisa fazer algo que envolve agachar (como levantar um bujão de gás do chão ou mudar um móvel de lugar), não é incomum que esta pessoa acabe se machucando.
Realizar agachamento livre traz inúmeros benefícios funcionais que você carrega para fora da academia.
Benefício 4 – Reduz o risco de lesões
Muitas pessoas ainda pensam que agachamento livre pode trazer problemas para os joelhos e lombar.
Na verdade, desde que você esteja executando o exercício corretamente, o agachamento vai gerar o efeito oposto.
Pois é.
Ao colocar uma barra carregada de peso nas suas costas e agachar, vários tendões, ligamentos e músculos estabilizadores são recrutados para permitir que o exercício seja executado.
Isto força seu corpo a fortalecer várias estruturas permitindo que você tenha uma fundação mais forte para realizar o exercício.
Isto significa que agachando corretamente você vai acabar ficando joelhos, lombar e várias outras áreas do corpo mais fortes e isso não é útil apenas para agachar, mas para fazer inúmeras outras coisas dentro e fora da academia.
Benefício 5 – Mais força no core
O “core” do corpo é constituído principalmente pelos músculos da lombar e abdômen que tem a função de estabilizar o núcleo do seu corpo.
Agachamento livre força com que os músculos do core trabalhem ao máximo para impedir que sua coluna não se transforme em uma pilha de pó durante o movimento.
Isto estimula o crescimento dessa área, o que pode trazer benefícios como:
- Mais força no próprio agachamento e em outros exercícios como levantamento terra, remada curvada e desenvolvimento militar;
- Proteger a lombar de lesões;
- Estimular o crescimento do abdômen e oblíquos.
Benefício 6 – Aumento no pulo vertical
Agachamento livre com barra faz com que você consiga ter mais força na extensão do quadril.
Isto faz com que você tenha mais explosão ao sair do chão, ou seja, tenha um pulo vertical maior.
O que isso significa pra você ?
Qualquer esporte que envolva explosão das pernas como basquete, vôlei, futebol e vários outros, se beneficiam de um pulo vertical maior, fazendo você ficar mais ágil e rápido.
Benefício 7 – Maior mobilidade e flexibilidade
Ao fazer agachamento livre com uma amplitude correta, você não vai apenas construir mais massa muscular como também maior mobilidade e flexibilidade.
A razão é simples:
Ao fazer agachamento livre com boa amplitude, com o tempo, você vai forçar que várias áreas do corpo como calcanhar, joelhos e quadril ganhem maior flexibilidade e mobilidade para executar o exercício corretamente.
Benefício 8 – Mais força mental
Agachamento livre com barra é provavelmente o exercício que mais exige do corpo, tanto dos músculos como da própria mente.
Se você já fez agachamento pesado por várias repetições, você sabe exatamente do que estamos falando.
Ao agachar com uma montanha de pesos nas costas, o corpo inteiro sofre fadiga, incluindo o seu sistema nervoso central.
Como o nosso organismo é uma maravilhosa máquina de adaptação, com o tempo você se acostumará com essa fadiga, ficando mais forte.
A partir do momento que você dominar o agachamento, qualquer outra coisa na academia será mais fácil.
Benefício 9 – Simples e versátil
Você não precisa de equipamentos especiais e cheio de polias para fazer agachamento, tudo o que você precisa é de uma barra, anilhas e um suporte.
Qualquer academia decente possui ao menos um suporte de agachamento. Se sua academia não tem, já passou da hora de escolher outro lugar para treinar (é sério).
Benefício 10 – Existem inúmeras variações
Talvez você tenha um problema preexistente em alguma articulação que impede a execução do agachamento livre com barras.
Tudo bem.
Existem inúmeras variações do exercício como agachamento frontal, com halteres, búlgaro, zercher e várias outras que podem ser mais “amigáveis” com o seu problema articular.
Benefício 11 – Queima de gordura
Gordura é energia armazenada.
Exercícios queimam energia, consequentemente queimam gordura.
Quanto mais músculos você usa em um exercício, mais energia você precisa usar.
Por ser o exercício que mais usa músculos ao mesmo tempo, o agachamento é um dos melhores exercícios para queimar gordura.
Isto dentro da academia, fora, enquanto o corpo precisa se recuperar da destruição causada por agachamentos pesados, o corpo também precisa usar energia neste processo.
Como resultado, agachamento pesado pode aumentar a velocidade do seu metabolismo por até 24 horas depois do treino.
Mas calma.
Infelizmente, agachamento não é a última descoberta milagrosa na queima de gordura.
Sem dieta, eles não farão nenhum milagre, apenas possuem mais benefícios em termos de queima de gordura quando comparados com outros exercícios.
Benefício 12 – Maior densidade óssea
Quando agachamos, a gravidade empurra o peso contra o nosso corpo.
Isto comprime tudo o que está abaixo da barra.
Sua espinha e ossos são organismos vivos que respondem a esta compressão ficando mais fortes.
Um estudo por Karlsson et al mostrou que levantadores de peso tinham 10% a mais de densidade óssea.
Ossos mais densos são obviamente mais fortes e mais difíceis de quebrar. Este aumento na densidade também previne osteoporose.
Uso de acessórios durante o agachamento
Calçados
Acredite ou não, um tênis ruim pode afetar a sua postura e execução no agachamento livre.
Mas em vez de gastar dinheiro comprando um calçado especial, apenas evite os que possuam solado instável (com molas, por exemplo).
Quanto mais estável, mais seguro e quanto menos estável, mais os seus joelhos estarão em risco quando você for agachar pesado.
Tênis “All-Stars” e as polêmicas botas de treino possuem sola fina e estável para agachar.
Uso do cinto
Usar o cinto de musculação pode evitar lesões, porém só devem ser usados quando o aluno atingir um nível avançado.
Se usado muito cedo ou para executar o exercícios com cargas muito baixas, fará apenas com que os músculos da lombar não ganhem resistência natural ao exercício, facilitando futuras lesões.
Como recomendação geral, use o cinto de musculação quando começar a usar cargas que cheguem ou ultrapassem o seu peso corporal.
Se você sente dor na lombar ao executar o agachamento, não use o cinto como medida paliativa, pois o problema está em outro lugar (na sua execução ou em lesões preexistentes).
Cinto não é uma ferramenta para diminuir dor existente, mas para evitar que ela apareça em primeiro lugar.
Palavras finais
Agachamento livre é um dos melhores exercícios que existem para hipertrofia. Em caso de dúvida, sempre busque ajuda do seu professor de academia, ele possui a obrigação de saber executar este movimento com segurança e saber orientar.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Schoenfeld, BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J. Strength Cond. Res. 24(12): 3497-3506. 2010.
- Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. Schilling. Effect of hip position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res. 17(4): 629-633. 2003.
- Caterisano, A., Moss, R.F., Pellinger, T.K., Woodruff, K., Lewis, V.C., Booth, W., and Khadra, T. The Effect of Back Squat Depth on the EMG Activity of 4 Superficial Hip and Thigh Muscles. J. Strength Cond. Res. 16(3): 428–432. 2002.
- H. Orloff, G. Veil, R. Askins. (1997). Forces on the lumbar spine during the parallel squat. Conference Proceedings Archive, 15 International Symposium on Biomechanics in Sports. https://w4.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/3648.
- Shea, J. Deep Squats. https://www.apec-s.com/wp-content/uploads/2011/12/Deep-Squats.pdf
- Fauber, J. (Nov. 2, 2011). Squat lifts likely cause of stress fractures in young athletes, study finds. https://www.jsonline.com/blogs/news/133028228.html
- Rippetoe, M. & Kilgore, L. (2007). Starting Strength Basic Barbell Training 2nd Edition. The Aasgaard Company.
- Calais-Germain, B. (1993). Anatomy of Movement. Eastland Press.