Treino para ectomorfo: guia completo para hipertrofia rápida

Muitas pessoas ficam em dúvida a respeito de qual é o melhor treino para ectomorfo quando o objetivo é ganhar massa muscular.

Neste texto, veremos como deve ser o treino de um ectomorfo, qual a melhor divisão, quantos dias treinar, quanto tempo cada sessão deve durar e mais.

O que é um ectomorfo – de verdade?

Um ectomorfo é um dos três tipos de corpo identificados pelo sistema de somatotipos, criado pelo psicólogo William Sheldon na década de 1940. Indivíduos classificadas como ectomorfos tendem a ter um corpo naturalmente magro, com um metabolismo acelerado que dificulta o ganho de peso, mesmo quando percebem que comem mais do que a média.

No entanto, a classificação dos somatotipos, que inclui ectomorfos, mesomorfos e endomorfos, é considerada ultrapassada por muitos cientistas e pesquisadores. O sistema de Sheldon foi baseado em observações visuais e não leva em conta a complexidade genética de cada indivíduo, sendo visto mais como pseudociência do que como ciência rigorosa.

Em resumo, ser um ectomorfo não significa que você está destinado a um destino específico na musculação. Existem muitas estratégias que podem ser adotadas para promover mudanças, e começar magro oferece vantagens, como não precisar perder gordura inicialmente e ter mais dificuldade para acumular gordura durante o bulking.

Além disso, é preciso lembrar que muitos fisiculturistas lendários eram considerados ectomorfos e, independente de uso de substâncias exigidas pela atividade, isso não foi um fator limitante.

6 dicas fundamentais de treino para ectomorfo

Quando o assunto é treino de hipertrofia para ectomorfo, o principal problema é que pessoas com este biotipo tendem a pensar que precisam treinar mais pesado que todo mundo para “compensar” a genética ruim. A intenção é boa, mas está sendo aplicada de forma incorreta.

As mesmas características genéticas que fazem um ectomorfo ter dificuldade para comer e ganhar massa muscular, também afetam sua capacidade de recuperação. Fazer um ectomorfo que sequer consegue comer o suficiente para crescer, em um treino com muito volume, só vai afetar ainda mais a recuperação e prejudicar a hipertrofia.

No entanto, engana-se quem pensa que ectomorfos precisam treinar leve. Pelo contrário. Você vai treinar pesado como todo mundo, mas usando regras levemente diferentes. Além disso, após construir uma boa base de força e massa muscular, você pode partir para outros tipos de treino com mais volume e técnicas.

Com isto dito, as recomendações a seguir tem o maior potencial para gerar ganhos em ectomorfos ou pessoas com genéticas ruins para ganhar massa muscular.

1 – Treine focando no progresso de carga

Independente da sua cor de pele, crença religiosa ou biotipo, progresso de carga é um dos fatores mais importantes para a hipertrofia muscular.

Semana após semana, você precisa tentar usar mais cargas nos exercícios, principalmente nos compostos, e nem que seja através de acréscimos de 500g.

Isto significa que você vai fazer os exercícios todos incorretamente só pra tentar erguer mais peso?

Não.

Isto significa que você vai fazer o movimento com boa forma, como manda o figurino, mas a cada treino vai tentar forçar o uso de mais carga.

Também tenha em mente que nem sempre será possível adicionar mais carga, mas sempre precisamos tentar usar mais e sempre deixar o treino desafiador.

A partir do momento que você está usando uma carga que está acostumado e já sabe que vai conseguir fazer o exercício sem problema, você já está treinando errado.

2 – Evite rotinas ABCDE

A ideia por trás da divisão ABCDE é treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana, mas isso pode ser menos eficiente para ectomorfos por várias razões.

Os músculos respondem ao estresse do treino por meio de um processo chamado síntese proteica muscular, que é estimulado pela atividade física. Treinar um músculo apenas uma vez por semana limita a frequência com que esse processo de crescimento e reparação é ativado.

Além disso, a recuperação muscular geralmente não requer uma semana inteira. Até mesmo ectomorfos conseguem se recuperar de um treino intenso em poucos dias, dependendo da dieta e do descanso.

Ao esperar uma semana inteira antes de treinar o mesmo músculo novamente, você pode perder uma janela de tempo em que o músculo já está recuperado e pronto para ser treinado novamente. Essa abordagem menos frequente pode levar a períodos prolongados de inatividade para o músculo, o que não é ideal para o crescimento muscular.

Neste texto, veremos rotinas melhores para ectomorfos.

3 – Técnica avançadas são para praticantes avançados

Técnicas avançadas como dropsets, giantsets, negativas, repetições forçadas e por ai vai, como o próprio nome sugere, são avançadas e devem ser usadas por pessoas com a devida experiência de treino.

Estas técnicas exigem bastante dos músculos e sistema nervoso. Adicioná-las no treino vai afetar bastante a sua capacidade de recuperação, o que não é o ponto forte dos ectomorfos.

Elas tem lugar e hora no treino, mas agora seria uma ótima ideia evitá-las para que seja possível construir uma boa base de força e massa muscular utilizando o progresso de cargas.

4 – Exercícios compostos devem constituir a maior parte de um treino para ectomorfo

Bom, você já deve estar cansado de ler sobre como os exercícios compostos são superiores, mas isto é especialmente importante quando o tema é treino para ectomorfo.

Veja bem, exercícios compostos possuem o maior custo-benefício na musculação, já que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, sem necessariamente adicionar mais volume e estresse à rotina.

Por exemplo, em um treino contendo supino, desenvolvimento e paralelas (como nas divisões de treino push/pull), você já treina tríceps e deltoide de forma indireta nos três exercícios.

Se você fosse fazer isso utilizando exercícios isoladores, iria passar um bom tempo na academia. Ao fazer dos exercícios compostos a base do treino, você tem certeza que está trabalhando o máximo de grupos musculares com o mínimo de exercícios possíveis.

5 – Não tente “confundir os músculos”

Ficar mudando de treino toda hora, sem uma estratégica específica, é péssimo para a hipertrofia e pior ainda para ectomorfos.

O único que vai ficar confuso fazendo isso é você (e não os músculos).

Você jamais saberá quão bem o seu corpo responde a determinados exercícios e rotinas se não der tempo suficiente para ver os resultados.

Às vezes você tem um ótimo treino em mãos e que realmente vai produzir bons resultados, mas antes de qualquer progresso o mesmo é descartado para dar lugar a outro.

E nem sempre o próximo treino terá a mesma efetividade.

No fim, você nunca sabe se está em uma rotina boa ou não, pois está sempre mudando.

Mas nada disso significa que você precise ficar somente com um treino pelo resto da vida.

Você precisa apenas dar tempo suficiente para ver resultados e só então fazer alterações.

Fazer alterações apenas por fazer, não vai trazer resultado algum se você não sabe porque está fazendo isso.

6 – Limite os aeróbicos e outras atividades

Atividades aeróbicas são ótimas para a manutenção de saúde e poderão trazer vários benefícios para a hipertrofia (mesmo para ectomorfos), desde que feitos de forma moderada.

O que as pessoas não costumam lembrar é que aeróbicos, assim como qualquer outra atividade física, também exigem da sua capacidade de recuperação muscular e deverão ser consideradas na sua rotina.

Em outras palavras, pessoas que fazem atividades aeróbicas e outras atividades físicas em excesso, poderão estar sabotando a recuperação muscular e afetando seus ganhos no treino.

A dica aqui não é fugir dos aeróbicos, não interprete errado. Mas sim limitá-los, enquanto o seu principal foco for ultrapassar a dificuldade em ganhar massa muscular.

Fazer até três a quatro sessões de aeróbicos por semana, cada uma contendo cerca de 20-30 minutos, jamais afetará seus ganhos.

Contudo mais do que isso e ainda aliado a outras atividades físicas feitas com frequência na semana, podem começar a interferir na sua recuperação muscular.

Regras essenciais de dieta os ectomorfos

1 – Ingestão alta de proteína não é opcional

A recomendação geral para todos que treinam visando hipertrofia é a ingestão de cerca de 2g de proteína por kg de peso corporal.

Existem inúmeros estudos que vão sugerir que mais ou menos proteína seja ingerida.

Mas no final do dia, ingerir 2g de proteína por kg continua sendo uma média entre os dois extremos que tem o maior potencial para funcionar para a maioria das pessoas.

Para ectomorfos isto é obrigatório.

Proteína é um macronutriente essencial para que o corpo humano consiga regenerar tecidos, principalmente nossos músculos.

Um ectomorfo que não consome a quantidade suficiente de proteína, não vai crescer e ponto.

É imperativo que você esteja ingerindo o mínimo possível e, na dúvida, se for para errar, erre para mais.

2 – Ectomorfos precisam comer muito (e registrar o que comem)

Ingerir a quantidade correta de calorias é essencial para garantir que o corpo tenha energia para sustentar as próprias funções do organismo, realizar as atividades diárias e deixar a proteína fazer o seu trabalho em reconstruir sua massa muscular.

Em outras palavras, não basta apenas ingerir a quantidade correta de proteínas diariamente, mas a quantidade de calorias também.

E é aqui que a maioria dos ectomorfos falham.

Ectomorfos costumam superestimar quantas calorias ingerem por dia quando na verdade estão, na maioria das vezes, longe disso.

Isto ocorre porque ectomorfos naturalmente não sentem tanta fome e mesmo quando esbanjam na comida.

O próprio organismo controla melhor a ingestão de calorias nas próximas refeições (você se sente mais satisfeito ou consegue dar um intervalo maior entre as refeições sem perceber).

Em suma, mesmo que você pense estar comendo como um monstro, e realmente faça isso às vezes, o seu corpo compensa de outras formas para que você, no final, ainda esteja comendo pouco.

Uma maneira para resolver este problema é simplesmente calcular quantas calorias você precisa por dia e colocar no papel se você está realmente comendo tudo o que precisa.

Você pode fazer isto da maneira que achar melhor: no próprio papel, usando uma tabela de Excel ou usando um app de celular que conta calorias para você como o MyFitnessPal (o método mais recomendado).

O importante é ter uma forma de registrar as benditas calorias e ter certeza de que você está ingerindo o necessário para crescer.

Depois de um tempo registrando a alimentação você terá um “feeling” melhor do que é comer bastante e poderá fazer as coisas no instinto.

Porém antes disso é altamente contraindicado tentar comer no instinto, pois você sempre vai se sabotar e comer menos.

E isto é extremamente importante.

Somente registrando as calorias e tendo certeza que você come o suficiente, já é meio caminho andado para ter resultados sendo ectomorfo.

3 – Trapaceie seu organismo para comer mais

Você já entendeu que o organismo de um ectomorfo vai fazer de tudo para sabotar o ganho de peso e que por isso é preciso registrar o quanto come, para ter certeza que alimentos suficientes estejam sendo cosumidos.

Mas nada disso significa que a tarefa de comer ficará mais fácil.

Você ainda não terá fome para comer o suficiente e poderá ter dificuldades para atingir a quantidade de calorias diárias.

Para isto, precisamos aprender a contrabandear nutrientes para dentro do corpo.

“Mas como ?”

O primeiro passo é inserindo alimentos densos e calóricos na dieta.

Alguns alimentos costumam fornecer grande quantidade de calorias por porção e facilitarão a dieta.

Alguns exemplos:

• Ovos inteiros;
• Carne vermelha;
• Leite integral;
• Pasta de amendoim;
• Oleaginosas;
• Frutas como banana;
• Azeite de oliva extra virgem.

Comer limentos naturalmente calóricos permite com que você coma menos comida, mas ao mesmo tempo forneça mais calorias.

Apenas imagine tentar comer tudo o que você precisa através de frango e batata doce, dois alimentos que matam a fome, mas que não são calóricos.

Você vai comer até explodir e ainda não atingirá sua necessidade calórica diária.

Outro truque muito útil para “contrabandear” nutrientes é usar (e abusar) de refeições líquidas (leia-se shakes ou vitaminas).

Refeições líquidas são fáceis de ingerir, não pesam o estômago e farão você ingerir todas as calorias necessárias de uma maneira muito mais simples.

Tenha certeza de incluir dois ou três shakes por dia contendo frutas, pasta de amendoim, leite integral e alguma proteína em pó como whey ou albumina.

Apenas lembre-se que os shakes serão um complemento na dieta, ou seja, você não vai parar de comer para usar shakes e vice-versa.

4 – Use apenas os suplementos essenciais (e somente se puder)

Suplementação para um ectomorfo não é obrigatória, mas definitivamente pode facilitar a sua vida.

Entenda.

Existe uma razão para uma alimentação para ectomorfo ser difícil.

O seu corpo controla muito bem o seu metabolismo e hormônios do apetite para que você continue sendo magro.

Muitas vezes o indivíduo sabe que precisa ingerir determinado número de calorias e proteína por dia para crescer, mas simplesmente não consegue comer, por falta de apetite.

As vezes consegue, mas a rotina fica insustentável depois de alguns meses porque o organismo quer manter a homeostase (equilíbrio) e a pessoa volta aos hábitos antigos (de não se alimentar o suficiente).

Suplementos para ectomorfos, neste caso, servem como mais um meio de “contrabandear” nutrientes para dentro do organismo, mesmo estando sem fome.

Mas não é necessário consumir uma infinita variedade de produtos para ter resultados também, uma boa proteína em pó já será suficiente para ajudar a suprir a demanda por proteína.

Você pode misturá-la com aveia, frutas, pasta de amendoim, em forma de shakes, para também suprir a demanda por calorias (sem ter que gastar com hipercalóricos).

Multivitamínico e creatina também podem ser usados se você tiver dinheiro sobrando, já que a dieta sozinha nem sempre consegue fornecer estes nutrientes em quantidade adequada.

Por exemplo: para ingerir 5g de creatina através da dieta, seria necessário comer cerca de 1 quilo de carne vermelh todo…santo…dia.

Para ingerir todas as vitaminas e minerais que o corpo precisa para funcionar corretamente, você precisaria ter uma dieta extremamente variada.

Nem sempre podemos fazer isso tendo um dia-a-dia corrido. Aqui entram os multivitamínicos.

Resumindo a alimentação para ectomorfo

O seu biotipo fará de tudo para sabotar os seus esforços em ganhar peso e massa muscular.

Você vai pensar que está comendo como um monstro, mas na grande maioria das vezes, não vai estar.

Por isso é vital monitorar a ingestão de calorias e ter certeza que está comendo tudo o que precisa.

E para facilitar a sua vida e ingerir todos os nutrientes, se possível, faça uso de suplementos e shakes hipercalóricos naturais.

Recapitulando + dicas essenciais

Você já aprendeu o básico sobre treino, dieta e suplementação para ectomorfos, mas ainda existem algumas dicas que podem acelerar os resultados e deveriam ser seguidas por todos:

1 – Dormir 8 horas por noite é obrigatório para ectomorfos

Sono é essencial para a recuperação muscular e liberação de hormônios anabólicos, justamente o que ectomorfos mais precisam.

Portanto tenha certeza de dormir ao menos 8 horas por noite.

Se isso não é possível no momento, apenas tenha certeza que o sono se torne uma prioridade em sua vida.

Lembre-se que ficar assistindo Netflix ou ficar no instagram até tarde, quando deveria estar dormindo, não é falta de tempo para dormir, é falta de prioridade com seu objetivo.

2 – Não tenha medo de gorduras e colesterol na dieta

Gordura e colesterol são essenciais para amplificar a produção de testosterona.

Se você é uma pessoa magra e saudável, não há porque limitar a ingestão destes nutrientes.

Apenas tenha certeza de que eles estão vindo de bons alimentos como ovos inteiros, carne vermelha, etc…

3 – Poucas repetições e bastante carga

Ectomorfos tendem a obter mais resultados usando poucas repetições e mais carga nos exercícios.

Experimente usar uma faixa de repetições de 6 a 8 e com o máximo de carga possível (mantendo a boa forma).

4 – Foque-se no básico primeiro

Em vez de ficar sempre em busca do método mais avançado de treino, dieta e suplementação, preocupe-se, antes de qualquer coisa, em estar fazendo o básico direito.

Por exemplo:

• Se você sequer está fazendo dieta corretamente, não adianta se preocupar com o horário exato da ingestão de BCAA ou creatina;
• Se você sequer consegue ir pra academia todo santo dia, porque já está está procurando o próximo treino ?

Bem, deu pra entender a ideia.

5 – Paciência é essencial para o ectomorfo

Alguns ectomorfos realmente podem ter uma genética que dificulte o progresso dentro da academia.

Mas nada disso significa que você não terá bons resultados.

É uma questão de tempo. Basta ter paciência e persistir no objetivo.

Lembre-se que ficar parando e voltando, vai atrasar ainda mais o progresso e o tempo vai passar de qualquer maneira.

É muito melhor ficar sempre treinando e tentando (do que se lamentando e reclamando de coisas que você não pode alterar [sua genética]).

6 – Mantenha-se firme na alimentação

Já foi falado, mas vale a pena recapitular.

Se eu ganhasse um real toda vez que escutasse um ectomorfo falar que “come muito, mas não ganha peso” eu estaria rico.

A grande verdade é que a esmagadora maioria das pessoas que possuem dificuldade para ganhar massa muscular ou peso em geral, não sofrem de problemas metabólicos ou são amaldiçoados com genéticas ruins, elas apenas não sabem ou não conseguem comer.

A história é sempre a mesma:

O ectomorfo que precisa comer mais para ganhar massa muscular, decide embarcar em uma dieta hipercalórica.

Os primeiros dias são ótimos, o cara consegue comer como um verdadeiro mutante.

Mas no decorrer do tempo, a falta de fome ganha terreno e ele começa a voltar, sem perceber, aos hábitos antigos.

Por não ver absolutamente nenhuma mudança de peso corporal desde o primeiro dia até agora, ele resolve jogar tudo para o alto e culpar a genética, o treino, o instrutor, a tia da cantina, o Batman e por ai vai…

O primeiro erro aqui é pensar que os ganhos aparecerão dentro de alguns dias após a mudança dos hábitos alimentares.

Não serão dias ou duas semanas comendo muito que vão mudar o  seu corpo, mas sim várias semanas e meses.

Você precisa entender que a dieta vai ser a sua nova maneira de se alimentar – um hábito.

Não vai ser possível comer bem por um tempo, ficar grande e então voltar a comer igual um passarinho.

A dieta para hipertrofia não é um remédio para magreza, é um estilo de vida.

O segundo erro é falhar em registrar de alguma forma o quanto está sendo ingerido e consequentemente não ter certeza se todos os dias a mesma quantidade de calorias está sendo consumida.

Ectomorfos e hardgainers em geral, definitivamente, não podem confiar no instinto ou na fome para comer.

Se você “acha” que está comendo bem (sem ter nenhum ponto de referência), você simplesmente não está.

7 – Não tente crescer definido

Ectomorfos costumam ter abdômen, braços e outras partes do corpo naturalmente definidas.

Ao começar a seguir uma dieta hipercalórica de verdade, a tendência é ganhar um pouco de gordura e perder essa definhação definição.

Quando isto acontece, muitos se assustam por estar perdendo a “qualidade” muscular e começam a procurar maneiras para conseguir crescer e ainda manter o percentual de gordura baixo.

Isto além de ser basicamente impossível, só vai atrasar os seus resultados.

Ganhar massa muscular não é uma das prioridades do nosso corpo, portanto precisamos fornecer um “excesso” de energia para que isto ocorra.

Adquirir um pouco de gordura é normal.

Palavras finais

Ser um ectomorfo não é sinônimo de falta de resultados, mas sim uma questão de abordar o treino, dieta e suplementação da maneira adequada.

Mais importante, estes conceitos precisam ser aplicados de maneira consistente todos os dias, para funcionar.

Ainda restou alguma dúvida ? Pergunte nos comentários para que possamos deixar esta página cada vez mais completa para ectomorfos.